日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群 | 斜方肌放鬆
過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。
... 這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時， ...1日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群2膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身3久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松運動星球日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群2020-08-20保健動學堂運動恢復瑜伽動作現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛，這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通，然而，這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌，當斜方肌長期處於緊繃的狀態時，我們就很容易感覺到肩頸的不舒服，並延伸出頭痛與頸部痛的問題。
尤其，加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多，很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。
接下來，我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作，讓你快速的放鬆斜方肌吧！一、側彎頸部這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做，你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟：1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動，並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起，如果有抬起時，請將左耳朝左肩移動，並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時，再抬起手部將它放置於颧骨上，這時不要過度的拉或壓頭部，只需要輕輕的施加一點壓力，並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置，接著再將頭部往另一邊彎曲，並進行步驟2的動作。
二、鱷魚式這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道，主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟：1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬，並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆，接著將雙腳尖相互靠近。
（張開也可）3.肩膀不要上抬放鬆，並把雙手交疊額頭放置於上方，閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。
三、眼鏡蛇式這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時，還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟：1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬，額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊，手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身，看向斜上方微微的抬高下顎。
四、貓式這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃，並伸展背部肌肉與身體前半部，當要專注放鬆斜方肌時，就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟：1.四肢著地背部打直，雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬，並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方，肩膀向後拉長頸部伸長，並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍，將背部拱起讓其呈現出拱橋狀，同時，腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考／healthline責任編輯／David分享文章動晰物理治療所膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身2020-07-01動晰物理治療所肌肉痠痛觀念運動傷害保健運動部落L小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。
途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。
漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。
膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身理學評估發現了什麼？L小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
L小姐的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(PelvicDrop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(DynamicKneeValgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。
各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。
走路時右腳承重的狀態，可見左邊骨盆下掉許多（臀中肌失能?），膝蓋內夾、腳掌微向
... 這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時， ...1日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群2膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身3久坐最傷身！一天站3小時抵過10趟馬拉松運動星球日常4個伸展動作快速放鬆你緊繃的斜方肌群2020-08-20保健動學堂運動恢復瑜伽動作現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛，這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通，然而，這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌，當斜方肌長期處於緊繃的狀態時，我們就很容易感覺到肩頸的不舒服，並延伸出頭痛與頸部痛的問題。
尤其，加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多，很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。
接下來，我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作，讓你快速的放鬆斜方肌吧！一、側彎頸部這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做，你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟：1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動，並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起，如果有抬起時，請將左耳朝左肩移動，並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時，再抬起手部將它放置於颧骨上，這時不要過度的拉或壓頭部，只需要輕輕的施加一點壓力，並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置，接著再將頭部往另一邊彎曲，並進行步驟2的動作。
二、鱷魚式這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道，主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟：1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬，並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆，接著將雙腳尖相互靠近。
（張開也可）3.肩膀不要上抬放鬆，並把雙手交疊額頭放置於上方，閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆，並延長頸部處的肌肉。
三、眼鏡蛇式這個同樣也是瑜伽中常做的動作，可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感，同時，還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟：1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬，額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊，手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身，看向斜上方微微的抬高下顎。
四、貓式這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃，並伸展背部肌肉與身體前半部，當要專注放鬆斜方肌時，就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟：1.四肢著地背部打直，雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬，並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方，肩膀向後拉長頸部伸長，並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍，將背部拱起讓其呈現出拱橋狀，同時，腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考／healthline責任編輯／David分享文章動晰物理治療所膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身2020-07-01動晰物理治療所肌肉痠痛觀念運動傷害保健運動部落L小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。
途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。
漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。
膝蓋痛很久該減少運動？小心疼痛惡性循環上身理學評估發現了什麼？L小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
L小姐的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(PelvicDrop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(DynamicKneeValgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。
各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。
走路時右腳承重的狀態，可見左邊骨盆下掉許多（臀中肌失能?），膝蓋內夾、腳掌微向