黃卉君/ 物理治療師. 肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含. 上斜方肌Upper Trapezius. 起點: 枕骨外粗隆、項 ...首頁健康文章衛教新知肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？文章分類MGA刮痧運動訓練脊柱側彎動作分析衛教新知脊椎運動肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？2020-02-19分享分享 黃卉君/物理治療師肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含 上斜方肌UpperTrapezius起點:枕骨外粗隆、項韌帶(ligamentumnuchae)、第七節頸椎及胸椎之棘突(SP)終點:鎖骨外側1/3後緣上斜方肌是斜方肌的上半部，主要做聳肩的動作，因此如果打電腦的時候容易聳肩，或是桌子太高導致手好像高掛在桌子上辦公，又或是雙手懸空打字...以上這些動作就會容易導致上斜方肌的緊繃，使得我們很容易在按摩他人肩頸的時候，以為對方的肩頸是石頭做的，而不是肉做的?!上斜方肌自己本人緊繃就算了，比較麻煩的是如果裡面有很大顆的肌結節(又俗稱叫氣結?!)，就會容易導致放射痛(referredpain)，它的放射範圍就會產生常見「鬢邊嚇嚇叫」的疼痛！圖片來源: https://triggerpointselfhelp.com/trapezius-trigger-points-and-referred-pain-pattern/面對這樣的疼痛，一直去按摩頭部是沒有用的，因為它只是受害者，真正的問題在肩頸而不是頭部!!!此時，會建議大家熱敷放鬆一下上斜方肌，也可以洗澡的時候多沖熱水，另外也可以搭配伸展來舒緩一下緊繃的肌肉，伸展方式可以參考以下的影片~影片小提醒: 做的過程中，都不應該有疼痛的狀況，如果有疼痛或其他異常感覺出現，還是要尋求專業人士的協助長期的緊繃問題通常跟環境有關，建議從源頭做改善，例如椅子高度或是鍵盤位置等，才能事半功倍! 另外，這邊也要拋一個問題給大家思考，其實所謂的緊繃，又可以分成「縮短緊」跟「拉長緊」，如果是縮短緊，那麼伸展就會是有用的，但如果是拉長緊呢?!伸展有可能就是非常治標不治本的方式喔!!!在很多人圓肩或是頭前趨的時候，其實上斜方肌在靠近肩膀的部分有許多都是拉長的緊繃，可以測試看看自己脖子側彎角度是否有小於45度，如果側彎已經大於45度的話，就不要再伸展了!免得造成頸部的更不穩定。

此時，你需要的就不會是伸展，而是把肩胛骨位置練回來了!!!訓練的方式一樣可以參考以下兩支影片1.划船動作，可以讓往外跑的肩胛骨後夾到原本的位置 2.肩胛骨後收運動，藉由彈力帶的彈力回饋，讓左右兩邊可以平衡施力，調整肩胛骨位置，也能提醒大家要讓上胸椎維持較好的直線排列，而不要有過多的駝背兩個動作其實都在調整肩胛骨的位置，而由於剛剛有提到上斜方肌的肌肉終點會附著在肩胛骨上，因此在許多圓肩，而且側彎角度如果沒有小於45度的話，建議直接把肩胛骨透過肌力訓練調整回來，才能長期解決你的肩頸痠痛問題!!!倘若平常肩膀前側也會容易痛的話(二頭肌肌腱炎的常見痛點)，也是很適合第二個的訓練喔~本篇結論: 脖子側彎<45度:可以進行伸展放鬆脖子側彎≥45度:建議不要伸展，而是要靠訓練!以上是針對上斜方肌的探討，之後我們會再針對落枕、頭皮緊繃及睡不好進行分享，有興趣的大家記得隨時關注MGA喔!MGA線上諮詢｜ m.me/MyofascialGuashaAnalysis延伸閱讀: 脖子和肩膀不舒服，為什麼怎麼伸展都成效不彰呢?! 上一則下一則TOP