頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的 地方按摩5~10 分鐘 3. 頭最長肌伸展運動 4. 上斜方肌伸展運動 5. 提肩胛肌伸展運動1神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛2熬夜會增加內臟脂肪，你還敢晚睡嗎？34大常見運動傷害恢復的按摩手法神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛2016-07-26知識庫保健觀念伸展訓練動作痠痛對策肌筋膜示意圖肩部區域痛肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。

由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。

與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師1.頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。

頭最長肌頭最長肌反射痛區域2.上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。

上斜方肌上斜方肌反射痛區域3.提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌提肩胛肌反射痛區域4.斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。

咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。

斜角肌斜角肌反射痛區域5.旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌旋轉肌反射痛區域緩解步驟：1.關鍵十部位各按摩20~30下，或是0.5~1分鐘2.頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的 地方按摩5~10分鐘3.頭最長肌伸展運動4.上斜方肌伸展運動5.提肩胛肌伸展運動6.斜角肌伸展運動7.旋轉肌群主動收縮運動8.肱二頭肌伸展運動9.肱三頭肌伸展運動頭最長肌伸展運動1.頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。

2.本運動最好以站姿進行。

身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動1.頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。

進行時，臉朝前方，維持15~20秒。

左側亦然。

錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動1.臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。

以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。

2.左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。

此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。

斜角肌伸展運動1.頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。

進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。

維持15~20秒。

左側亦然。

錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動1.右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。

前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。

2.右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。

前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。

反側亦然。

肱二頭肌伸展運動1.手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。

屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。

2.蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動1.上身挺直，眼睛直視正前方。

右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。

2.左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。

維持15~20秒。

之後換邊做。

書籍資訊◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好？以為治好卻又反覆發生？都是因為沒搞清楚，疼痛到底從哪來！書籍資訊請點此分享文章運動星球熬夜會增加內臟脂肪，你還敢晚睡嗎？2019-08-13觀念保健話題生活我們都知道熬夜對身體的負面影響。

熬夜會影響我們的生理時鐘，從而影響新陳代謝，當新陳代謝降低了就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，身體也會變得較不健康。

熬夜會增加