該怎麼吃才可以改善憂鬱症狀？ | 憂鬱症不能吃什麼
首頁 / 飲食飲食該怎麼吃才可以改善憂鬱症狀？【專家觀點】 潘懷宗 2019-02-26分享傳送A+憂鬱症已和癌症與愛滋病被聯合國世衛組織WHO列為21世紀三大疾病，正蠶食鯨吞著人類的身心健康。
根據WHO的最新估計，全球目前約有3.5億人口為憂鬱症所苦，光是從2005年至2015年，憂鬱症患者就增加了18%以上，僅僅美國就有超過4,000萬人和憂鬱症奮戰，英國則約有200多萬成年人罹患憂鬱症，且人數仍持續向上攀升中。
另外，憂鬱症也是導致自殺的主要風險因素，每年有數十萬人因此喪命。
預估到2020年，憂鬱症將與心臟病，並列影響人類生活甚鉅的前兩大疾病。
在台灣，根據衛福部國健署憂鬱症調查指出，全台8.9%的人有憂鬱症傾向，約有200萬人，其中就醫服藥者（健保用藥資料），大概約125萬人（5.2%）。
2019年1月英國曼徹斯特大學（UniversityofManchester）喬瑟夫•弗斯博士（JosephFirth）發表一篇研究報告在《身心醫學》（PsychosomaticMedicine）期刊，在此篇報告中研究人員共綜合分析了16項臨床試驗的數據，包含45,826名參與者，想要藉此了解飲食介入治療能否緩解憂鬱和焦慮的症狀。
研究結果顯示，透過飲食改善確實可以顯著緩解憂鬱相關症狀，但對焦慮症狀則無統計上的意義，這是全世界第一篇確定飲食改善可以緩解憂鬱症狀，非常重要。
此研究中具體緩解憂鬱症狀的飲食介入措施包括：• 足夠的優質蛋白質。
• 高纖維的碳水化合物（糙米、全穀類）。
• 足量的蔬菜和適量的水果。
• 好的油脂（堅果、酪梨）。
• 避免速食（fast-foods）及精緻糖分的攝取，所謂速食多半是以高油、高鹽及高糖增加食物美味的飲食，也就是俗稱的「垃圾食品」（junkfood），這些垃圾食品不但對人體健康產生危害，甚至會導致憂鬱症狀的惡化。
也就是說，戒除掉不良的飲食習慣，不但有益身體健康，對心理健康一樣有所助益。
（避免憂鬱，請先戒掉不良的飲食習慣；圖／Shutterstockinewsfoto。
）造成憂鬱症的原因很多，像是從個人基因的特性，到貧窮、失業、生病、家庭失和，甚至在英國連跟脫歐都有關係。
而憂鬱嚴重時，會使人失去工作能力，除降低國家的整體生產力外，也需要有醫療資源加入來照顧他，又會增加醫療方面的支出，對社會影響非常之大。
更有甚者，在美國自殺已經排入十大死因之內，而英國50歲以下男性，自殺則是死亡原因的第一名。
由於憂鬱症的病人本身就對做任何事情沒有興趣，每天都覺得非常累，沒有能量，同時，遇到事情也沒有下決定的動力。
所以要勸服他們改變自己，從事健康飲食生活就需要親朋好友在旁邊幫忙，另外，只要他們能做一點點，能開始動作（Action），我們就要大大的誇獎他們，例如每天三餐，可以先從任何一餐做起，以及運動先從每天走路5分鐘開始就非常棒了。
通常憂鬱症的病人兩極化，一種是完全沒有食慾，因此是瘦巴巴的，失去營養，症狀惡化，身體更加沒有能量。
而另一種則是用吃來滿足自己，結果是吃一大堆垃圾食品，憂鬱症狀加劇，加上外觀變肥胖，又開始責備自己喪失自信心，情緒更加惡化。
所以，當我們要幫助憂鬱病人，改善飲食時，應特別注意以下六大類食物：1. 多吃富含維生素D的食物：科學家發現因為冬天時太陽較少露臉，體內維生素D的合成量偏低，容易造成人類產生季節性情緒失調（SeasonalAffectiveDisorder,SAD），也就是國外俗稱的「冬季憂鬱症」，因此瞭解到多吃些富含維生素D的食物，像是鮭魚、牛奶、雞蛋及香菇等，有助於情緒的穩定。
（圖／Shutterstock1989studio）2012年1月德州大學西南醫學中心的布朗（SherwoodBrown）教授刊登在《梅約診所學報》（MayoClinicProceedings）的研究中，布朗教授共檢測12,600位20~90歲成年人血液中維生素D濃度，結果發現，血液中維生素D濃度最低者多半會有憂鬱症症狀或是憂鬱症病史。
2. 維持血糖濃度平穩的碳水化合物：當體內血糖濃度太低，會有躁動、顫抖、冒冷汗、心跳加速、情緒低落、易怒等症狀。
所以要保持用餐時間規律，避免跳過某餐不吃飯的情況，同時要選擇富含膳食纖維的碳水化合物，如燕麥，糙米和藜麥等，增加飽足感，減緩血糖濃度波動太劇烈造成的不適。
也儘量少攝取含糖飲料和精緻甜食，這些雖然會讓
根據WHO的最新估計，全球目前約有3.5億人口為憂鬱症所苦，光是從2005年至2015年，憂鬱症患者就增加了18%以上，僅僅美國就有超過4,000萬人和憂鬱症奮戰，英國則約有200多萬成年人罹患憂鬱症，且人數仍持續向上攀升中。
另外，憂鬱症也是導致自殺的主要風險因素，每年有數十萬人因此喪命。
預估到2020年，憂鬱症將與心臟病，並列影響人類生活甚鉅的前兩大疾病。
在台灣，根據衛福部國健署憂鬱症調查指出，全台8.9%的人有憂鬱症傾向，約有200萬人，其中就醫服藥者（健保用藥資料），大概約125萬人（5.2%）。
2019年1月英國曼徹斯特大學（UniversityofManchester）喬瑟夫•弗斯博士（JosephFirth）發表一篇研究報告在《身心醫學》（PsychosomaticMedicine）期刊，在此篇報告中研究人員共綜合分析了16項臨床試驗的數據，包含45,826名參與者，想要藉此了解飲食介入治療能否緩解憂鬱和焦慮的症狀。
研究結果顯示，透過飲食改善確實可以顯著緩解憂鬱相關症狀，但對焦慮症狀則無統計上的意義，這是全世界第一篇確定飲食改善可以緩解憂鬱症狀，非常重要。
此研究中具體緩解憂鬱症狀的飲食介入措施包括：• 足夠的優質蛋白質。
• 高纖維的碳水化合物（糙米、全穀類）。
• 足量的蔬菜和適量的水果。
• 好的油脂（堅果、酪梨）。
• 避免速食（fast-foods）及精緻糖分的攝取，所謂速食多半是以高油、高鹽及高糖增加食物美味的飲食，也就是俗稱的「垃圾食品」（junkfood），這些垃圾食品不但對人體健康產生危害，甚至會導致憂鬱症狀的惡化。
也就是說，戒除掉不良的飲食習慣，不但有益身體健康，對心理健康一樣有所助益。
（避免憂鬱，請先戒掉不良的飲食習慣；圖／Shutterstockinewsfoto。
）造成憂鬱症的原因很多，像是從個人基因的特性，到貧窮、失業、生病、家庭失和，甚至在英國連跟脫歐都有關係。
而憂鬱嚴重時，會使人失去工作能力，除降低國家的整體生產力外，也需要有醫療資源加入來照顧他，又會增加醫療方面的支出，對社會影響非常之大。
更有甚者，在美國自殺已經排入十大死因之內，而英國50歲以下男性，自殺則是死亡原因的第一名。
由於憂鬱症的病人本身就對做任何事情沒有興趣，每天都覺得非常累，沒有能量，同時，遇到事情也沒有下決定的動力。
所以要勸服他們改變自己，從事健康飲食生活就需要親朋好友在旁邊幫忙，另外，只要他們能做一點點，能開始動作（Action），我們就要大大的誇獎他們，例如每天三餐，可以先從任何一餐做起，以及運動先從每天走路5分鐘開始就非常棒了。
通常憂鬱症的病人兩極化，一種是完全沒有食慾，因此是瘦巴巴的，失去營養，症狀惡化，身體更加沒有能量。
而另一種則是用吃來滿足自己，結果是吃一大堆垃圾食品，憂鬱症狀加劇，加上外觀變肥胖，又開始責備自己喪失自信心，情緒更加惡化。
所以，當我們要幫助憂鬱病人，改善飲食時，應特別注意以下六大類食物：1. 多吃富含維生素D的食物：科學家發現因為冬天時太陽較少露臉，體內維生素D的合成量偏低，容易造成人類產生季節性情緒失調（SeasonalAffectiveDisorder,SAD），也就是國外俗稱的「冬季憂鬱症」，因此瞭解到多吃些富含維生素D的食物，像是鮭魚、牛奶、雞蛋及香菇等，有助於情緒的穩定。
（圖／Shutterstock1989studio）2012年1月德州大學西南醫學中心的布朗（SherwoodBrown）教授刊登在《梅約診所學報》（MayoClinicProceedings）的研究中，布朗教授共檢測12,600位20~90歲成年人血液中維生素D濃度，結果發現，血液中維生素D濃度最低者多半會有憂鬱症症狀或是憂鬱症病史。
2. 維持血糖濃度平穩的碳水化合物：當體內血糖濃度太低，會有躁動、顫抖、冒冷汗、心跳加速、情緒低落、易怒等症狀。
所以要保持用餐時間規律，避免跳過某餐不吃飯的情況，同時要選擇富含膳食纖維的碳水化合物，如燕麥，糙米和藜麥等，增加飽足感，減緩血糖濃度波動太劇烈造成的不適。
也儘量少攝取含糖飲料和精緻甜食，這些雖然會讓