膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！Part 1】 人體的膝蓋，是非常重要的一個關節，也是常常受傷的關節，無論是運動傷害，或者老年人有些 ...新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Oct23Fri201511:05【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！】  【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！Part1】人體的膝蓋，是非常重要的一個關節，也是常常受傷的關節，無論是運動傷害，或者老年人有些關節退化的問題，都是大家在醫院常常碰到的問題，而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個組織，就像汽車的彈簧一樣，可以協助吸收來自地面的衝擊，以避免地面的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭，也就是小腿的脛骨(Tibia)和大腿的股骨(Femoral)。

要避免半月板的損傷，或者已經造成了損傷，想要避免過度的惡化，最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度，還有平時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋，並且在運動後確實執行伸展和冰敷。

⋯⋯接下來，小編就為大家介紹幾個常見又很簡單的復健運動訓練給各位參考，祝大家有個健康的膝蓋！1.被動伸膝運動Passivekneeextension假設你的膝蓋無法完全伸直，可以試著坐下，並在腳跟後方墊著毛巾(如圖)，利用重力，甚至是另一腿協助膝蓋伸直，並維持此姿勢2分鐘，一次可做3次；每天可重複做3組。

2.腳跟滑動HeelSlide坐下並將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，並維持腳跟接觸地面，完全彎曲後再將膝蓋伸直回復到原始姿勢，可做2組15次。

3.站立伸展小腿Standingcalfstretch面向牆壁站立約一步的距離，將受傷的腿往後伸，使腳跟採地並保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內轉(有點像內八的腳)，確保小腿有確實伸展到；此姿勢可維持15~30秒，一次可做3組。

4.牆壁腿後肌伸展Hamstringstretchonwall躺在牆壁邊，並將要伸展的腿靠近門口，緩緩地將被伸展腿利用牆壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿後肌，保持動作15~30秒，可做3組。

做此動作要確保非伸展腿與身體軀幹是平穩地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸展腿抬起或者腰部彎曲過大。

5.直膝抬腿Straightleraise將身體躺在地上，始未受傷的膝蓋彎曲，保持腳掌平貼地面；受傷的腿維持伸直狀態，利用髖關節的力量將腿部上台離地約20公分再放下，一次兩組做15下。

6.趴下髖關節伸展Pronehipextension趴下，並將頭平穩的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩定；將傷腿伸直，利用腿後肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之後再放下，重複此動作2組15下。

7.側躺開合Clamexercise側躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動作時將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開，抬到最高點時維持2秒鐘再緩緩將腿放下，重複此動作2組，每次做15下。

8.貼壁滾球深蹲Wallsquatwithaball背對牆壁約90公分站立，腿部張開與肩同寬，在背部與牆壁中間夾住一個約籃球大小的球，在整個動作都保持背部頂著球頂著牆壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行於地平線，維持此動作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動作2組，每次15次。

以上八組非常實用的保護膝蓋的復健運動訓練，如果大家有膝蓋問題的狀況，建議按照上面的訓練方法每天持續做運動，保持樂觀的心態，擁有健康的身體！   【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！Part2】上一篇向大家介紹關於膝蓋半月板較常見的問題，以及簡易的復健訓練，讓大家平常在家中即可緩解膝蓋不適的問題，這一篇讓我們來聊聊如何使用一些小輔具來幫助膝關節更具穩定性，除了可以加快受傷膝蓋的復原，也可透過以下的訓練增加腿部肌肉與膝關節的協調性，進而大大降低傷害發生的機率，就讓我們趕快來看看吧！武術的基礎，來自於馬步有沒有紮穩；其實不只是武術，在生活中的各種運動如果失去了穩定性，那不只是運動表現會失常，更可能會提高運動傷害的機率。

⋯⋯我們每個人每天使用腳的頻率非常的高，無論是站立或者走路，甚至是跑跳等運動，都需要一個平穩的身體，而其中膝蓋扮演著相當重要的角色，膝蓋靠著內、外側副韌帶(Medial/La