預防籃球運動傷害的9個肌力訓練 · 1 彈力帶深蹲. 步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，彈力帶的阻力大小則根據個人保持雙腿與肩同寬、膝蓋穩定 ...1預防籃球運動傷害的9個肌力訓練2不要只專注於運動訓練強度補充BCAAs將更有助於增肌與運動表現3詹皇NBA的肌肉叢林生存記預防籃球運動傷害的9個肌力訓練2017-06-07知識庫球類健身籃球訓練動作書摘運動傷害彈力帶治療運動傷害最好的方法即是一開始就不要受傷。

籃球員想要出現的地方是球場，而不是板凳。

聰明的健身訓練有助於預防使用過度、反覆動作及訓練過度所造成的慢性傷害，讓你在投三分球時不會肩膀疼痛，在快速突破時也不會一跛一跛。

影響籃球表現最重要的兩個關節分別是膝關節及肩關節。

雖然前十字韌帶傷害只佔了NBA所有傷害類別的13％，卻是殺傷力最大的傷害之一，僅次於肩傷。

膝關節是打好籃球的關鍵之一，幾乎每個動作都與膝關節有關，包括跳起抓籃板、跑過半場及變向，肩關節則出現在投籃、封阻及搶籃板等動作中。

肩關節因過度使用而受傷的情形時有所聞，便是由頻繁的過肩動作所引起。

本章將介紹幾個預防這些部位受傷的重要方法（當作術前復健操作亦可），就從膝關節開始。

©stack.com預防前十字韌帶受傷過去幾年由於前十字韌帶傷害日益頻繁且影響極鉅，使得相關的預防訓練方案獲得相當大的關注。

韌帶是由堅固的纖維結締組織構成，提供兩塊骨骼間的穩定。

對前十字韌帶而言（圖9.1），所連接的是股骨外髁的內側到脛骨平台上的脛骨棘前內側，其功能則是限制脛骨相對於股骨的內轉及向前平移。

根據2007年的研究顯示，籃球是所有運動中最常造成前十字韌帶傷害的，其中女性球員受傷的機率比男性球員高四到六倍，而高中球員又比大學及職業球員更容易受傷。

此外，前十字韌帶撕裂所帶來的嚴重影響更使其免不了受到重視。

想想那短期的疼痛、功能受限、是否接受重建手術的困難抉擇以及重回球場所必需的密集復健，更別提得錯過至少一個完整賽季。

好幾個研究指出在前十字韌帶受傷後的二十年內發生膝關節炎的機率是百分之百，無論患者是否進行重建手術。

也就是說，若是一位15歲的女籃球員撕裂其前十字韌帶，那麼她在35歲前必定會出現膝關節炎，而且還有高達四分之一的機率會再次撕裂或傷到另一腳的前十字韌帶。

對前十字韌帶來說，預防絕對是勝於治療。

前十字韌帶傷害究竟是否能夠加以預防，在文獻中仍有許多爭論。

令人遺憾的是，並沒有所謂萬無一失的好方法。

這聽起像在玩文字遊戲，不過你卻是應該把「預防」想成「減少」。

事實上，要完全避免撕裂傷是不可能的，但的確可以努力降低發生次數。

我們沒有辦法避免前十字韌帶遭受撞擊時不會撕裂，但大多數的傷害並非由碰撞引起，也就是說，導致撕裂傷的原因是跟籃球員在打球時的移動習慣比較有關係。

因此，透過訓練養成正確移動的習慣並強化控制有效移動肌肉，是能夠降低前十字韌帶受傷之機率的。

前十字韌帶傷害經常是由三種動作的組合所造成：脛骨外轉增加、髖部內轉及內收增加、膝蓋動態外翻。

這三者之一若是單獨發生，並不足以造成前十字韌帶受傷，但若三者合而為一，則會造成韌帶難以負荷的強大壓力。

讓我們深入探討一下所謂的「動態外翻」。

「外翻」描述的是X型腿姿勢，與描述O型腿姿勢的「內翻」相反。

動態外翻發生在運動員進行某些肢體動作（搶籃板落地）而造成膝蓋過度內轉時。

內轉的動作會對前十字韌帶帶來異常的力道，使其容易拉傷，常見於躍起落地、轉身或切入。

像是為了變向而在快步切入時忽然減速，便會產生極大的壓力。

尤其是當這些動作的發生是毫無預警時，後果會更加嚴重，而這正是在籃球場上屢見不鮮的。

舉例來說，如果一位往籃下進攻的球員打算閃過防守者，就在減速的那一刻，若是他的軀幹、或腿部肌肉沒有強壯到能夠維持良好的順位，其腿部就可能形成危險的姿勢（動態內翻），使韌帶面臨受傷的危險，而這通常就發生在電光石火之間。

多虧美國辛辛那提兒童醫院研究員提姆錫‧哈維特（TimothyHewett）、葛格瑞‧梅爾（GregoryMyer）及凱文‧福特（KevinFord）的偉大研究，才能讓前十字韌帶的預防訓練發展至今日的成就。

這些學者論及造成前十字韌帶受傷的神經肌肉不平均症狀，並提出辨識及矯正的最佳方法。

目前共