大家常聽到的「三高」是「高血糖、高血脂、高血壓」這三種身體的症狀，而身體會產生這些症狀，大部分是因為不健康的飲食習慣所造成的。

Home新知專欄想降三高？早餐換成它！擊退脂肪肝、肥胖遠離你想降三高？早餐換成它！擊退脂肪肝、肥胖遠離你06Sep,2020食醫行新聞食醫新知脂肪肝飲食好食課營養師食醫行新聞大家常聽到的「三高」是「高血糖、高血脂、高血壓」這三種身體的症狀，而身體會產生這些症狀，大部分是因為不健康的飲食習慣所造成的。

如果想降三高、擊退脂肪肝與肥肝，該怎麼做呢？營養師建議要先調整自己的飲食習慣，首先從改變早餐開始吧！ 文／轉載於食醫行新聞三高與肥胖、脂肪肝等症狀是息息相關的，為什麼我們會有這些疾病呢？先檢示一下自己的飲食習慣吧！ 三高是哪三高？什麼原因造成的？★高血糖喜歡喝含糖飲料及喜吃甜品、糕點等愛甜的人，以及長期澱粉類食物攝取比例高的人，都是高血糖症狀的高危險群！一般健康族群對糖份的代謝正常，但可能因遺傳或者基因型不同，使血糖的代謝較差，在長期高碳水化合物的飲食習慣下，可能影響糖份的代謝使血糖居高不下，長期高血糖便可能發展成糖尿病。

●營養師建議：減少精製糖攝取，且飲食要多樣化攝取，蔬菜、肉、豆腐等都要吃，避免偏重澱粉類食物。

★高血脂長期大魚大肉同時喜愛吃甜點的朋友是高血脂症狀的高危險群。

通常高血脂的情況分別會有高膽固醇及高三酸甘油脂的情況，想要改善或避免高膽固醇的情況，要減少飲食中飽和脂肪酸的攝取，減少紅肉及動物性脂肪的攝取，才能降低飲食中的飽和脂肪酸，減少血膽固醇的負擔。

●營養師建議：想要改善高三酸甘油脂的情況，要少吃甜點、麵包等精製澱粉，因為身體沒有消耗掉的澱粉會轉換成三酸甘油脂，甚至堆積在肝臟中造成脂肪肝。

想要避免這樣的情況，就要少吃紅肉、少吃精製澱粉的食物喔！★高血壓飲食偏重口味、喜歡大量沾醬的，很容易成為高血壓的危險群。

因為調味料、沾醬中的「鈉」含量高，鈉會讓身體中水分滯留、使血壓上升，若長期的高鈉飲食，可能影響身體本身的血壓調整，進而使高血壓變成常態。

●營養師建議：想要改善或避免高血壓的情況，可以先從減少調味品的使用開始，像醬油、番茄醬、沙茶醬等調味料中鈉含量都相當高，要注意沾取，才不會讓血壓失控。

或是用辣椒、蒜、檸檬等氣味強烈的天然食材作為調味，也是替代調味料、減少鈉攝取的好方法。

營養師特製！降三高早餐早餐有許多人都是一杯大冰奶搭配漢堡或吐司，若是你想要逆轉三高、脂肪肝、肥胖等問題，建議先從改變早餐開始吧！底下營養師推薦降三高早餐，供民眾參考。

【食譜1：燕麥優格杯】營養標示：熱量555大卡、蛋白質34克、脂質19克、醣類62克★材料：白木耳…100g燕麥…40g無糖低脂優格…200g當季水果…適量★作法：1.白木耳洗淨，切小丁，泡水並放入電鍋中蒸熟。

2.芒果洗淨，切小丁。

3.將燕麥鋪在容器底部，放上白木耳再放入適量水果，最後鋪上優格即可。

【食譜2：莎莎醬捲餅】營養標示：熱量427大卡、蛋白質26.5克、脂質19克、醣類37.5克★材料：雞胸肉…90g番茄…80g洋蔥…50g香菜…20g橄欖油…2匙捲餅…一張檸檬汁…少許米酒…少許黑胡椒…少許鹽巴…少許★作法：1.雞胸肉用鹽巴、米酒醃過，用橄欖油煎熟。

2.番茄、洋蔥、香菜洗淨，切小丁。

3.蔬菜混勻，滴入檸檬汁及橄欖油，在再用黑胡椒跟鹽巴調味。

4.將雞胸肉切條後鋪在捲餅上，再放上莎莎醬後捲起即可。

【食譜3：鮪魚起士蛋捲】營養標示：熱量492大卡、蛋白質33克、脂質32克、醣類18克★材料：雞蛋…2顆起士…1～2片鮪魚…30g橄欖油…1匙鹽巴…少許★作法：1.將雞蛋拌勻並加入少許鹽巴，用橄欖油煎成蛋捲。

2.在蛋捲鋪上起士及鮪魚捲起即可。