阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的！研究顯示當最大肌力（Repitition Maximum, RM）達60~80%1RM時， ...Skiptocontent健檢時最常亮起紅燈的數值，就是膽固醇過高啦！又因為與心血管疾病有關，所以當亮起紅燈時，不免讓大家會覺得很緊張。

膽固醇有分好跟壞膽固醇是一個統稱，可又分為好的「高密度膽固醇（HDL-C）」，負責把多餘的膽固醇從血管中送回肝臟，再排出體外;另一個則是壞的「低密度膽固醇（LDL-C）」，負責經由血液將膽固醇送到身體的神經、細胞裡面，以維持正常的基本運作。

簡單來說高密度膽固醇就像資源回收車，可將沉積在血管的低密度膽固醇回收至肝臟，所以說高密度膽固醇的數值越高會越好！膽固醇的正常數值：血中總膽固醇在200mg/dL以下。

低密度膽固醇在130mg/dL以下。

高密度膽固醇大於40mg/dL。

發現壞膽固醇偏高時該怎麼辦？（示意圖）壞膽固醇偏高時，運動是最好的改善方式目前借調於胡志明市任震興醫院服務的家醫科醫師劉奕，於個人部落格上分享，根據研究數據表示，運動有助增加卵磷酯-膽固醇乙醯轉移酶（LCAT）的活性，可讓高密度膽固醇回收膽固醇酯的效果變得更好！研究中也顯示，中等強度的有氧運動，是提升高密度膽固醇最有用的方式，隨著運動強度的提高，上升的速度也會更明顯。

當然高強度的有氧運動效果也越好。

阻力運動在降低總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度膽固醇的效果是最好的！研究顯示當最大肌力（RepititionMaximum,RM）達60~80%1RM時，降低膽固醇的效果最好，重複的次數越多，效果也會往上提升。

所以以上2種運動需同時進行，有氧運動負責讓高密度膽固醇變多，阻力運動讓三酸甘油酯以及低密度膽固醇下降，大家可是自己的數值調整或加強喔！3族群降低膽固醇的運動建議針對不同族群設計運動菜單（示意圖）/圖片來源：Freepik劉奕醫師表示，每一個族群的運動菜單都是以「降低低密度膽固醇和三酸甘油脂，提升高密度膽固醇」為目標為設計，如果知道自己有膽固醇偏高，加上有維持正常活動者，建議的運動菜單如下：每週至少運動5次，每次至少30分鐘。

進行有氧運動時，建議初期要維持心率在70~80%，然後再提升至85%。

合併1RM75~85%的阻力訓練。

而如果是高膽固醇，但平時運動會有受限的人，如老人、體弱者、肢體殘障者，建議的運動菜單如下：盡量在自己能力範圍內進行。

合併1RM50~75%的阻力訓練，可針對大肌群來訓練。

可做循環訓練。

如果你是健檢報告膽固醇尚未亮紅燈，並不代表不需要運動，建立良好的運動習慣，才能預防膽固醇變高，建議的運動菜單如下：每週至少運動5次，每次至少30分鐘。

執行有氧運動時，需維持心率在70~80%。

合併1RM50%的阻力訓練。

文/彭幸茹 圖/ 何宜庭延伸閱讀：幾歲運動都不嫌晚！研究證實：輕度運動就能降低心血管退化麥片、蘇打餅看似健康卻是心血管殺手！醫師教如何避免5大飲食地雷當心你的額頭與耳垂上的皺紋，可能都是心血管疾病的徵兆1分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23「心包油」讓心血管死亡率上升！心臟科名醫曝控制這項是關鍵2021-01-02《紐約時報》評台灣防疫：鎖國非長久之計，好運能維持多久？2021-01-03人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫醫學專區新冠肺炎專區居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康圖解健康動起來HehoTopicsHehoYoga瑜珈Heho專家說健康管理健康檢查自我檢測討論版