提升免疫力你可以這樣吃！8招飲食策略 | 快速提升免疫力
飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。
而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知提升免疫力你可以這樣吃！８招飲食策略收藏圖片來源/許育愷瀏覽數1,405,8762009/05/01·作者/網路部編輯、謝曉雲·出處/Webonly放大字體飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。
而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太多錢，輕易可得。
以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。
策略一：攝取優質的蛋白質蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。
每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。
豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。
研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。
海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。
人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。
策略三：吃各種顏色的蔬果一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。
▓蔬菜選一綠、一紅、一黑每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。
它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。
每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。
例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。
這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。
台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。
人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。
另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。
菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。
它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
▓每天1種高維生素C水果一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。
維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
策略四：吃大蒜大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。
大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。
策略五：喝優酪乳每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。
優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。
長期、規律
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而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太多錢，輕易可得。
以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。
策略一：攝取優質的蛋白質蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。
每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。
豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。
研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。
海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。
人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。
策略三：吃各種顏色的蔬果一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。
▓蔬菜選一綠、一紅、一黑每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。
它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。
每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。
例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。
這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。
台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。
人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。
另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。
菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。
它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
▓每天1種高維生素C水果一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。
維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
策略四：吃大蒜大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。
大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。
策略五：喝優酪乳每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。
優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。
長期、規律