《筋膜放鬆修復全書》利用「筋膜伸展」揮別惱人膝蓋痛 | 膝蓋內側 放鬆
跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法，疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。
可能是從事特定活動的時候 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《筋膜放鬆修復全書：10大部位×25個修復動作，專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃，有效釋放疼痛》聯經出版公司出版 常見症狀跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法，醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」（PatellofemoralPainSyndrome，patella=膝蓋骨，femur=大腿骨）。
疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。
患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛，也可能是劇痛；疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯，或是上下坡等。
有時候可能還會合併膝蓋腫脹，或者在活動膝蓋時，關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響（crepitus）的情況。
有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術，術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。
醫學治療方式現代醫學治療膝蓋痛的方式包括：冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量，或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。
過於緊繃的筋膜部位從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多人對此都大感意外。
為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。
抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。
由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。
如果你因為過度活動（如跑步過量），或是太少活動（如久坐）等，導致髖部的筋膜緊繃，那麼當你行走或跑步的時候，儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作，卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行，於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。
同時，你的四頭肌（大腿肌肉）筋膜緊繃，則會導致膝蓋骨（與四頭肌的肌腱相連）在活動時，向左方或右方偏移。
最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度，導致足弓塌陷。
一般認為，足弓裡的筋膜結構，是讓我們保持站立姿勢的重要結構。
因此，一旦足弓結構受到破壞，你的全身體態也會隨之崩塌。
建議採取的筋膜活動目的在於放鬆身心整體狀態，並同時舒緩筋膜和神經系統的緊繃感。
筋膜深蹲則有助於放鬆骨盆，讓它重返平衡狀態，而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。
建議採取的筋膜伸展著重於髖部、腿部和足部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。
建議採取的肌筋膜按摩球運動著重於放鬆臀部、髖部兩側和雙腿，因為膝蓋不適者的這幾個部位都會特別緊繃。
全身性的筋膜活動筋膜伸展肌筋膜按摩球運動皆可 S8、S9、S10B7、B8、B9筋膜伸展和肌筋膜按摩球運動：請緩慢、輕柔地進行，每項至少持續90到120秒。
筋膜伸展8（S8）髖部前側如何伸展髖部前側？1.雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。
如果有需要，你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭（見圖11.57）。
圖11.57：雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。
2.上半身保持垂直，雙手放在大腿上，伸展的時候，身體不要往前傾。
初學者︱如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服，你可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。
此時，你的腳可能會碰到地面，假如想要加強伸展的幅度，可以躺在比較高的檯面，讓腿能徹底懸空（見圖11.58）。
圖11.58：初學者可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。
進階者︱若想增加伸展的幅度，你可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直（見圖11.59）。
圖11.59：進階者可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直。
筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側12標籤筋膜放鬆修復全書聯經出版書摘跑者膝膝蓋痛筋膜放鬆AmandaOswald運動視界編輯大聯盟最新文章《109HBL》冠軍泰山與在地結合HBL明星賽重出江湖張育成加練一壘增上場機會右
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疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。
患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛，也可能是劇痛；疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯，或是上下坡等。
有時候可能還會合併膝蓋腫脹，或者在活動膝蓋時，關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響（crepitus）的情況。
有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術，術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。
醫學治療方式現代醫學治療膝蓋痛的方式包括：冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量，或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。
過於緊繃的筋膜部位從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多人對此都大感意外。
為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。
抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。
由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。
如果你因為過度活動（如跑步過量），或是太少活動（如久坐）等，導致髖部的筋膜緊繃，那麼當你行走或跑步的時候，儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作，卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行，於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。
同時，你的四頭肌（大腿肌肉）筋膜緊繃，則會導致膝蓋骨（與四頭肌的肌腱相連）在活動時，向左方或右方偏移。
最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度，導致足弓塌陷。
一般認為，足弓裡的筋膜結構，是讓我們保持站立姿勢的重要結構。
因此，一旦足弓結構受到破壞，你的全身體態也會隨之崩塌。
建議採取的筋膜活動目的在於放鬆身心整體狀態，並同時舒緩筋膜和神經系統的緊繃感。
筋膜深蹲則有助於放鬆骨盆，讓它重返平衡狀態，而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。
建議採取的筋膜伸展著重於髖部、腿部和足部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。
建議採取的肌筋膜按摩球運動著重於放鬆臀部、髖部兩側和雙腿，因為膝蓋不適者的這幾個部位都會特別緊繃。
全身性的筋膜活動筋膜伸展肌筋膜按摩球運動皆可 S8、S9、S10B7、B8、B9筋膜伸展和肌筋膜按摩球運動：請緩慢、輕柔地進行，每項至少持續90到120秒。
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如果有需要，你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭（見圖11.57）。
圖11.57：雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。
2.上半身保持垂直，雙手放在大腿上，伸展的時候，身體不要往前傾。
初學者︱如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服，你可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。
此時，你的腳可能會碰到地面，假如想要加強伸展的幅度，可以躺在比較高的檯面，讓腿能徹底懸空（見圖11.58）。
圖11.58：初學者可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。
進階者︱若想增加伸展的幅度，你可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直（見圖11.59）。
圖11.59：進階者可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直。
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