... 提出「一般適應症候群（GAS，General Adaptation Syndrome）」的 ... 不適，這些都可能是心身疾病的症狀表徵，無形中也影響了生活品質。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章心靈情緒紓解改變認知，放下情緒包袱收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數21,8302014/01/01·作者/楊定一·出處/康健雜誌第182期放大字體在忙碌的現代社會，人人都像超人似地三頭六臂、身兼數職，可能同時需扮演女兒、媳婦、媽媽、員工等多重角色，時間總是不夠用，疲勞焦慮、或肌肉痠痛接踵而來，壓力也總是如影隨形。

研究壓力（stress）的先驅，加拿大心理學家漢斯‧塞利（HansSelye）曾提出「一般適應症候群（GAS，GeneralAdaptationSyndrome）」的理論，說明人對於壓力的反應可分為三個時期。

首先是「警覺反應期」，此時感受到環境變化與壓力，在生理上出現心跳加快、血壓升高的現象。

第二階段是「適應及抵抗階段」，此時我們漸漸適應外界壓力，耐受力恢復且埋首工作卻不感覺疲累，表現效率甚至更高，這階段是適度壓力所帶來的益處。

第三階段是「衰竭階段」，長期或過度的壓力會導致耐受力惡化，感覺能量耗盡且疲累，工作效率也隨之降低。

塞利認為適度壓力能激發人們的潛在能量，主張壓力是生活的調味料。

雖然如此，過度調味可能帶來健康負擔，即便這些壓力源並非重大事件，可能只是生活改變、職業倦怠、日常瑣事，卻都可能讓健康拉警報。

壓力荷爾蒙壓出來的病腎上腺是位於腎臟上方的內分泌腺體，這些腺體負責釋放出腎上腺素、腎上腺皮質醇以對抗外來壓力。

當面臨壓力時，腎上腺素會使心跳加速、心搏增加，反應加快以應對危機。

而腎上腺皮質醇（Cortisol）又稱「壓力荷爾蒙」，能促進血液循環及新陳代謝，升高血糖、血壓等反應，並刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪、及氨基酸，增加身體能量以應付外來壓力。

適度且短期的分泌皮質醇可幫助身體應變緊急狀況，但若承受長期慢性的壓力，皮質醇因持續升高而分泌過量，除了精神緊張外，也可能造成血糖上升、免疫低下、記憶力減退、肌肉減少等症狀。

長期壓力或情緒緊張會使得腎上腺工作過度，腎上腺因長期分泌大量皮質醇而疲乏，反而導致皮質醇分泌不足而使得人們無法有效對抗壓力，這就是所謂的「腎上腺疲勞（AdrenalFatigue）」，可說是壓力所造成的心身症。

腎上腺疲勞者會無來由地感覺疲勞、肌肉痠痛，即使休息也未必能恢復，注意力難以集中，對平日感興趣的事物不感興趣，常常需要刺激性飲品來提神。

常發生於高階主管、責任感重、或自我要求高者身上，可說是21世紀的文明病。

長期下來可能導致憂鬱、慢性疲勞、自律神經失調、潰瘍、失眠等生理不適，這些都可能是心身疾病的症狀表徵，無形中也影響了生活品質。

因此如何調解壓力，可說是現今每個人都需要學習的課題。

抽離當下的思想框架、重新建構認知在飲食中方面，多攝取全穀類食物、深海魚類、蔬果，補充鎂、鈣、維生素B、C，都能幫助改善腎上腺疲勞。

而適度日曬、肌肉放鬆訓練、腹式呼吸、規律運動、調息冥想也是幫助紓壓的好方法。

此外，古羅馬哲學家愛比克泰德（Epictetus）曾說過︰「人不是被事物困擾，而是被自己對事物的觀點所困擾。

」也就是說，真正傷害我們的，其實是我們對事情的看法。

生活中的挫折或衝突來源可能是家庭、社會、或生活瑣事，也可能源自自我期許過高、或缺乏自信。

改變環境並不容易，但改變認知卻能操之在我。

壓力往往來自認知差距，而人們所以為的客觀認知往往也包含主觀的妄念，並非全然是真實的實相。

實相只有一個，但認知卻因人而異而有千百種。

對未知的不確認感、或無法掌握感可能加重對壓力的感受，並產生對自己、對過去經驗、對未來的認知謬誤。

既然不可能期待零壓力的人生，抽離當下的思想框架並重新建構認知，則是紓壓並轉變負面覺受的好方法。

從不同的角度來面對問題，藉由對事物的重新評量與省思，進而產生認知與行為上的改變，並改變認知偏差與負面自我架構。

這認知重組的技巧能透過訓練而內化為自身的思維習慣，透過認知重