連續2周這樣吃，有效降血壓！營養師教你「得舒飲食」5秘訣 ... | 血壓高飲食
得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多 ...連續2周這樣吃，有效降血壓！營養師教你「得舒飲食」5秘訣，控三高又護心撰文：林芷揚日期：2020年06月23日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA得舒飲食（DASHDiet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。
「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。
吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。
有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。
除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。
12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。
遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。
得舒飲食5原則 1.主食選擇全穀雜糧類 2.天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。
「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。
建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。
「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。
建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。
3.選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。
4.白肉取代紅肉 5.吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。
陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。
此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。
需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。
另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。
建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。
中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1.洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。
2.蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。
3.胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。
午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1.地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。
2.雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。
將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。
3.將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。
4.金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
5.香蕉1根洗淨，即可食用。
晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果110g 作法： 1.蛤蠣、
「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。
吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。
有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。
除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。
12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。
遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。
得舒飲食5原則 1.主食選擇全穀雜糧類 2.天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。
「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。
建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。
「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。
建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。
3.選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。
4.白肉取代紅肉 5.吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。
陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。
此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。
需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。
另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。
建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。
中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1.洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。
2.蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。
3.胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。
午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1.地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。
2.雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。
將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。
3.將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。
4.金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
5.香蕉1根洗淨，即可食用。
晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果110g 作法： 1.蛤蠣、