新手開始訓練後，容易遇到的4大狀況 | 肌肉酸痛繼續重訓
狀況一訓練後幾天全身酸痛. 重訓隔日（或是隔1-2天）肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂，所引起的發炎、水腫。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播新手開始訓練後，容易遇到的4大狀況你是健身房新手嗎？是不是很長懷疑自己練得對不對？或是對一些健身知識有疑慮？遇到一些狀況不知道該怎麼辦？不用擔心，司博特已經把新手開始訓練後常見的狀況列出，快來看看你的問題有沒有被提到吧！狀況一 訓練後幾天全身酸痛重訓隔日（或是隔1-2天）肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」，也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂，所引起的發炎、水腫。
這個現象跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。
基本上，這是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象，無需過度擔心。
因為即便是平常都有在鍛鍊身體的人，或甚至於專業運動員，當他們嘗試不同種類的運動時（或執行陌生的訓練動作），也有很大機率會發生延遲性酸痛。
現在也有不少人提出運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等，幾個可以舒緩延遲性肌肉酸痛的做法。
但就司博特的理解，目前還尚未找到立即見效的方法，稍微舒緩的效果倒是有的。
若要建議，好好休息、補充營養、等待身體自動修復是最好的辦法。
狀況二 訓練天數應該幾天？休息天數應該幾天？這個要從「訓練強度」以及你能安排的訓練天數來調整。
（關於訓練強度可參考這裡）如果是低強度，一週可安排5~6天的訓練時間，中間穿插1~2天休息。
例如：週一、二訓練，週三休息，週四、五、六訓練，週日休息。
如果是中強度，一週可安排4~5天的訓練時間，中間穿插2~3天休息。
例如：週一訓練，週二休息，週三訓練，週四休息，週五、六訓練，週日休息。
如果是高強度，一週可安排3~4天的訓練時間，中間穿插3~4天休息。
例如：週一訓練，週二休息，週三訓練，週四休息，週五訓練，週六、日休息。
另外，相同肌群不要連續兩天都進行訓練，如果肌肉酸痛尚未回復可再多休息幾天，記得以自身感受為主，不行就休息，不要勉強。
狀況三 一組要做幾下才是對的可依訓練目的做規劃。
一般認為，1-3RM是訓練最大肌力，4-8RM可兼顧力量及肌肥大效果，8-12RM可增加肌肥大及肌肉圍度，15-20RM則偏向肌耐力訓練。
（只是參考值）大部分的新手會先建議從15-20RM的重量開始練，目的是要讓身體學習動做模式，適應重量訓練，持續3-6週（只是參考值，有些人可能須要更長時間），再下修至8-12RM。
接著即可針對自己的目標，像是大部分新手可能是想要增加肌肉圍度（外型變壯好看等），即可盡量把重量抓在8-12RM的區間內，甚至有時候穿插4-8RM的訓練，也有幫助。
狀況四 重訓後體重不降反升雖然重量訓練能帶來許多好處，但重訓最主要的功用並不是減重，只是大家都把它神話了！如果你想要透過重訓來達到減重效果，那麼要先拋下體重機上的數字。
我們該抓住的重點，應該是肌肉組織消耗熱量高於脂肪組織、肌肉密度比脂肪來得高，把握這兩個關鍵，你就會把注意力放在努力增加肌肉量，而非健身為什麼消不到脂肪。
順帶一提，假如你在健身後量體重，發現體重上升也不要太驚慌，這可能來自於運動中喝水，及肌肉組織在訓練之後，產生發炎與水腫的情形，讓該部位的組織腫脹、體積增大。
以上是司博特集結幾個新手在重訓不久後，心裡產生的疑惑及可能遇到的狀況。
下一次，如果你身邊訓練的人也有相同的問題，不妨把你從這裡學到的觀念分享給他吧！114 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：每天在辦公室深蹲，一個月後的改變下一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？相關文章給女性朋友們的健身須知健身不迷路，4個觀念分享關於運動按摩槍的4個提醒4個阻礙新手進化的可能原因發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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這個現象跟平常受傷一樣，會令傷口（肌肉）產生酸痛感，通常是在運動後12~24小時才感覺到，並可能持續2~3天，因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。
基本上，這是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象，無需過度擔心。
因為即便是平常都有在鍛鍊身體的人，或甚至於專業運動員，當他們嘗試不同種類的運動時（或執行陌生的訓練動作），也有很大機率會發生延遲性酸痛。
現在也有不少人提出運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等，幾個可以舒緩延遲性肌肉酸痛的做法。
但就司博特的理解，目前還尚未找到立即見效的方法，稍微舒緩的效果倒是有的。
若要建議，好好休息、補充營養、等待身體自動修復是最好的辦法。
狀況二 訓練天數應該幾天？休息天數應該幾天？這個要從「訓練強度」以及你能安排的訓練天數來調整。
（關於訓練強度可參考這裡）如果是低強度，一週可安排5~6天的訓練時間，中間穿插1~2天休息。
例如：週一、二訓練，週三休息，週四、五、六訓練，週日休息。
如果是中強度，一週可安排4~5天的訓練時間，中間穿插2~3天休息。
例如：週一訓練，週二休息，週三訓練，週四休息，週五、六訓練，週日休息。
如果是高強度，一週可安排3~4天的訓練時間，中間穿插3~4天休息。
例如：週一訓練，週二休息，週三訓練，週四休息，週五訓練，週六、日休息。
另外，相同肌群不要連續兩天都進行訓練，如果肌肉酸痛尚未回復可再多休息幾天，記得以自身感受為主，不行就休息，不要勉強。
狀況三 一組要做幾下才是對的可依訓練目的做規劃。
一般認為，1-3RM是訓練最大肌力，4-8RM可兼顧力量及肌肥大效果，8-12RM可增加肌肥大及肌肉圍度，15-20RM則偏向肌耐力訓練。
（只是參考值）大部分的新手會先建議從15-20RM的重量開始練，目的是要讓身體學習動做模式，適應重量訓練，持續3-6週（只是參考值，有些人可能須要更長時間），再下修至8-12RM。
接著即可針對自己的目標，像是大部分新手可能是想要增加肌肉圍度（外型變壯好看等），即可盡量把重量抓在8-12RM的區間內，甚至有時候穿插4-8RM的訓練，也有幫助。
狀況四 重訓後體重不降反升雖然重量訓練能帶來許多好處，但重訓最主要的功用並不是減重，只是大家都把它神話了！如果你想要透過重訓來達到減重效果，那麼要先拋下體重機上的數字。
我們該抓住的重點，應該是肌肉組織消耗熱量高於脂肪組織、肌肉密度比脂肪來得高，把握這兩個關鍵，你就會把注意力放在努力增加肌肉量，而非健身為什麼消不到脂肪。
順帶一提，假如你在健身後量體重，發現體重上升也不要太驚慌，這可能來自於運動中喝水，及肌肉組織在訓練之後，產生發炎與水腫的情形，讓該部位的組織腫脹、體積增大。
以上是司博特集結幾個新手在重訓不久後，心裡產生的疑惑及可能遇到的狀況。
下一次，如果你身邊訓練的人也有相同的問題，不妨把你從這裡學到的觀念分享給他吧！114 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：每天在辦公室深蹲，一個月後的改變下一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？相關文章給女性朋友們的健身須知健身不迷路，4個觀念分享關於運動按摩槍的4個提醒4個阻礙新手進化的可能原因發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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