輕鬆運動擺脫經前症候群. 運動醫學系 吳汶蘭副教授(102年6月). 百分之八十五的女性有過經期前出現生理上的不適、情緒難以控制或失眠等經驗，這些令人不舒服的 ...輕鬆運動擺脫經前症候群運動醫學系  吳汶蘭副教授(102年6月)百分之八十五的女性有過經期前出現生理上的不適、情緒難以控制或失眠等經驗，這些令人不舒服的情況我們概稱為經前症候群(premenstrualsyndrome)，英文簡稱PMS；目前針對PMS並沒有一個標準的診斷規範，而基本判斷原則為女性在生理期來的前五天出現至少一種情緒或身體上的症狀，並連續三個生理週期都有發生，且在月經來後四天症狀消失或明顯改善，這些症狀包括：心理方面--容易激動生氣、心情起起伏伏、容易緊張焦慮、感到憂鬱沮喪、孤獨感、健忘、失眠、難以專注、容易哭泣等；生理方面--容易疲勞、腫脹感、胸脹、頭痛、背痛、腸胃痛、便祕、抽筋、心悸、面皰粉刺增多、在不尋常的時間想吃東西、吃到很脹才停止進食、性慾改變等。

患有PMS的女性在生理期的這段時間內感到身心的不適，或多或少會影響到生活品質、影響工作表現和人際、家庭生活，嚴重的可能出現憂鬱情緒更伴隨自殺的想法，在這樣的情況下仍要努力的配合工作、學業和人際，若又不被諒解是相當辛苦的。

其實，這些不適症狀是有方法緩解而讓自己過得比較好的；除了相當嚴重的情況下可請醫師開立藥物處方以外，亦有非藥物治療的建議：1.攝取足夠的營養素（鈣、鎂、錳、維他命B6、維他命E、色胺酸）2.減少咖啡因、鹽分和油脂的攝取3.增加運動。

增加運動看起是最經濟實惠的方法之一，但亦不是隨意動動就有效果的。

近年研究結果指出對於改善PMS症狀有緩解效果的運動方式是需要達到中強度的有氧運動，頻率為每週三天，每次大約30分鐘。

有氧運動中方便選擇的種類有爬樓梯、快走、慢跑、跳繩，有趣一點的則可以選擇有氧舞蹈、騎腳踏車、爬山或游泳；而在從事這些運動要達到什麼樣的標準才是中等強度呢？一個簡單的判斷方式是測量每分鐘心跳數，運動中每十分鐘便利用短短的30秒計算自己的心跳，乘以二得到每分鐘心跳數，而每個人每分鐘的心跳數要達到的目標範圍因人而異，計算方式為220—年齡＝為最大心跳率，（最大心跳率—安靜時的心跳率）X60%~80%＋安靜時的心跳率＝運動中目標心跳率，舉例來說：一位30歲的女性，安靜時的心跳率為每分鐘75下，她的最大心跳率為220—30=190，目標心跳率=(190-75)X60%~80%＋75=144~167下/分，如此便可計算出屬於自己的目標心跳率的範圍，更方便自己隨時監測自己的運動強度；當然，任何運動項目開始前和結束後都別忘了要伸展5~10分鐘以避免運動傷害，也可使運動後的身體逐漸放鬆和減少肌肉酸痛喔！最後，如果身邊朋友或自己PMS症狀已相當嚴重的影響了生活，不妨建議她/自己可以請醫師診斷，除了用藥外，也可以陪著她試試看從事這樣的運動，讓身心維持健康又舒適，經期生活好輕鬆。

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