如何緩解焦慮？ · 1. 深呼吸 · 2. 接受焦慮狀態的存在 · 3. 關注當下 · 4. 反思自己的想法 · 5. 運用正念自我對話 · 6. 關注有意義的活動.SharePhotoviaUnsplash【為什麼我們要挑選這篇文章】適度的焦慮能夠激發我們的潛能去面對生活中的種種挑戰，但過度的焦慮卻會對我們生理及心理產生負面影響。

當焦慮佔據了你的生活，有什麼方式可以消除這種緊張的情緒呢？心理諮詢師教你六招，緩解你的焦慮與不安。

（責任編輯：張筑雅）文／心理諮商師 李敏楠每逢過節或者節後，通訊軟體的群組裡常常會出現這樣的場景。

「我媽又讓我去相親，兩次都碰到奇葩男了！周圍朋友結婚的結婚、生小孩的生小孩，我還是一隻單身狗⋯⋯」「唉，我辭職信都交了，結果新面試的公司沒一個理想的。

在一線城市紮根太困難了，但我的好多想法跟理念也沒辦法和家鄉的親友接軌。

北上深容不下肉體，故鄉安放不了靈魂。

真是好焦慮啊！」「以後過節，我還是不要回家了，不知道如何面對親朋好友，如何應對她們往靈魂深處的拷問，我還是找個地方獨自度過好了。

」類似這些朋友的經歷在當今都市生活中非常普遍。

現代都市陀螺般的快節奏生活、匆匆過往的種種熱潮、舉不勝舉的各樣時尚，使人們突生不少莫名的憂慮。

普遍的焦慮感（本文討論的是焦慮情緒，並不是焦慮症），似乎成為一種社會心態，在日常生活中表現得淋漓盡致。

今天就和大家討論一下焦慮，以及如何緩解焦慮感。

什麼是焦慮？焦慮是指一種內心緊張不安，預感到將要發生某種不利情況，而難以應付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗（樸松花&李春玉，2007）。

焦慮令人很不適，但它其實是一種進化過程中留下的心理機制。

當人們覺得自己身處危險或巨大壓力的情境中時，焦慮可以幫助人讓自己的身體準備好「戰鬥」或「逃跑」，也即「戰或逃反應」（Thefight-or-flightresponse）。

儘管焦慮可以幫助人們生存下來，但在非必需情況下啟動戰或逃反應或許會帶來一些問題。

焦慮是種本能，可幫助人們有效應對危險，但當危險已經過去很久或者沒有處於危險情境中時，仍然存在的焦慮就可能帶來負性效果。

焦慮的影響有哪些？正性影響：適度的焦慮會讓人們的表現更出色，焦慮會促進和加強軀體和智力等各方面的表現，將有利於個體才能的發揮（楊霞，2006）。

負性影響：焦慮對每個人的影響都不同。

在認知、行為等多方面都可能有所影響。

以下表格列舉了常見表現，大家可以對照看看自己焦慮時會有哪些相似點。

（摘自UniversityNHSFoundationTrust:CBTSkillsTrainingWorkbook）如何緩解焦慮？1.深呼吸當我們處於焦慮狀態的時候，可以嘗試用「深呼吸」技能來緩解焦慮情緒。

這裡推薦一個簡單實用的「深呼吸法」：腹式呼吸法。

這個方法能夠有效緩解焦慮，因為它能激活身體的放鬆反應（therelaxationresponse）。

它能幫助身體遠離交感神經系統的「戰或逃反應」，激活副交感神經系統的放鬆反應。

具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時心裡從1默數到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然後再慢慢擴充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數到4），最後再慢慢地呼氣（從1數到4）。

整個過程可以重複幾次。

2.接受焦慮狀態的存在焦慮只是一種情緒。

情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結果。

提醒自己焦慮只是一種情緒反應，這就是接納的開始。

消除或對抗焦慮感只會使得自己狀態變得更糟，它只會延續「焦慮是無法容忍的」的想法。

接納焦慮並不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。

它只是說當你接納了事實，你會從中獲益。

即使焦慮的感覺依舊不那麼理想，它也不是讓人無法容忍的。

3.關注當下人們感到焦慮時，通常是對未來可能發生的小概率事件憂慮不斷。

所以，先對自己說「暫停」，然後呼吸並體會此時正在發生的事，將有助於緩解焦慮。

即使糟糕的事情真的發生了，聚焦於當下也能有效幫助你提升能力應對危機。

4.反思自己的想法處於焦慮的時候，大腦就會迸發出很多想法，有些還會是不切實際的想法，而這些想法會強調或者加深已有的焦慮狀態。

比如，當你準備要去進