復健運動方面，平常可做手腕及手臂伸展操等強化運動及手腕屈肌與伸肌 ... 常常得搬重物的勞動者、游泳或網球選手等重複重度運動者，下肱二頭 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生連水龍頭都轉不開…手腕關節發炎痛到無力，4組復健操能幫你王家瑜整理2019/12/1018:25字體放大如同其他關節一樣，手腕關節也會有骨關節炎，大多數患者的症狀為侷限於手腕的疼痛與活動度受限，甚至影響日常生活各種活動，例如開瓶蓋、轉水龍頭等。

腕骨關節炎的疼痛為經常性發生，且會影響睡眠，使用手腕時會有摩擦沙沙或者卡卡的聲響，抓握力量可能減弱，且扭開瓶蓋等旋轉動作會引發疼痛，嚴重者可見到腕關節變形。

 示意圖／TVBS 少開瓶蓋、少提重物讓手腕適度休息除了使用手腕支持護具，平常也要保持手腕關節放鬆及減少過度使用。

改變用力習慣，如減少轉開瓶蓋，請人代勞或使用適當輔助器具；居家環境更改成無障礙空間，使用撥桿式的門把或水龍頭取代叭鎖門把或旋轉式水龍頭；購物時盡量使用推車，使用拖把時身體微彎，以身體力量而非單純用手腕力量來帶動拖把；提搬重物時間不要太長，要適當休息。

延伸閱讀：擰毛巾、轉門把都使不上力？你可能三角軟骨受傷 復健科醫師教你4組腕骨關節炎復健操復健運動方面，平常可做手腕及手臂伸展操等強化運動及手腕屈肌與伸肌的牽拉運動。

 肱二頭肌、喙肱肌伸展操臂肌分前後兩肌群，前群在肱骨前面、屬於屈肌，後群位於肱骨後面屬於伸肌。

前群包括有淺層的肱二頭肌、喙肱肌和深層的肱肌，後群有肱三頭肌和肘肌。

 動作：以左手拉住內旋置於身後的右臂，往左上牽拉，感到右上臂前側有拉緊的感覺，持續伸展8到10秒，再換邊重複相同動作。

左右手各練習10次。

 肱肌伸展操避免上臂變形常常得搬重物的勞動者、游泳或網球選手等重複重度運動者，下肱二頭肌腱容易磨損及脆弱，若是受到創傷或是突然用力提重物，就有可能會造成肱二頭肌肌腱斷裂，外觀上有二頭肌腹回縮隆起及長頭處的凹陷。

所以，大力水手粗壯的上臂二頭肌或許不是強力的象徵，而是肱二頭肌肌腱斷裂的症狀。

 動作：伸直手臂與肘關節，以左手抓住右前臂，微微往下翻轉，持續撐持8到10秒，再換邊重複相同動作。

左右手各練習10次。

 屈腕肌伸展操讓手腕靈活自如前臂肌群位於橈、尺骨周圍，主要作用於肘關節、腕關節和手關節，雙手倚賴前臂肌群，靈活自由做出動作或運動工作。

除了屈肌和伸肌之外，還有迴旋肌使手臂更為靈活。

 動作：右臂向前伸直，平舉，反折手腕和手掌讓指尖向下。

用左手抓住伸直的右手指腹，幫助往後（靠身體側）下壓，維持此伸展姿勢約10秒。

回復原來的狀態，重複這個動作5次。

然後換左手臂練習相同動作。

 旋前肌伸展操改善麻痛不適旋前肌包括旋前圓肌與旋前方肌兩束小肌肉，上肢前臂淺層的肌肉從尺骨經過前臂，延伸至橈骨，收縮時可轉動手臂，使掌心朝下。

 動作：右臂向身體前方伸直約30度，以左手扣住右手掌，以逆時鐘方向將右手朝上翻轉，讓右手心朝外，維持此伸展姿勢約10秒。

回復原來的狀態，再重複這個動作5次。

然後換左手臂練習相同動作。

  ◎本文摘自／《痠痛完治》許宏志著 ◎圖片來源／遠流出版‧達志影像/shutterstock提供 相關文章每天3次「手指爬牆運動」強化肩環帶區、肩膀不再卡卡大拇指與手腕好痛！「媽媽手」易與三疾病混淆，一招簡易測出長時間握滑鼠又打字，手臂超痠！簡易2招幫手腕「鬆一下」手指一彎就回不來！板機指最常找上「這年齡」女性 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看  腕骨關節炎手腕疼痛復健手臂許宏志延伸閱讀如同把醫師帶回家！「智慧型膝關節支架」用手機就能在家復健2020/12/0717:14長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效2020/11/0517:45圖解「打電腦正確手勢」肩頸不痠、手腕手臂不痛了！2019/07/1