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 「唉啊！我的腰不小心扭到了！」農曆年將至，家家戶戶開始除舊布新，刷刷洗洗樣樣來，大量使用手腕、手肘搬東搬西，往往造成腰酸、手麻、腳無力。

尤其年終大掃除，許多人往往濃縮打掃時間，短時間內將需要耗時許久的清潔工作一次完成，如此反覆且長時間使用某個動作，讓許多民眾的肌肉過度負荷，造成這裡酸、那裡痛的窘狀，這就稱之為「清掃症候群」。

 汐止國泰綜合醫院物理治療師李昌翰說，年終大家因為忙著除舊布新，加上平常要上班也沒時間打掃，所以，絕大多數人會將打掃的工作擠在年底最後幾天，比如原本3∼4天才能完成的工作，濃縮為1天就打掃完成，或者是難以打掃的牆角及天花板，因為長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖，往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛，甚至隔天睡醒後痛得下不了床，這些都是身體發出的警訊。

 臨床數據顯示，歲末時節，光是因為打掃問題而前來就診的人數，就比平常多了3成。

其實，避免清掃症候群發生是有方法的。

李昌翰說，只要維持正確姿勢、每半小時做1次身體大肌肉的伸展動作、分散打掃的項目及時間，同時運用適當的打掃工具，就不用擔心清掃症候群找上門，至於打掃時如何避免錯誤姿勢，同時維持正確姿勢有訣竅。

 姿勢1長時間舉手、抬頭→頸肌肉拉傷或扭傷 平常難以打掃的高處，比如天花板、窗戶、櫥櫃等地方，這些位置打掃的共同動作，即是需要將手高高舉起，頸部往後仰才得以完成。

 《手舉高》以舉手這個動作為例，李昌翰說，假使手部長時間舉高，再加上有施予出力的動作，肩膀的旋轉肌很容易因為過度使用，使得肩頸部肌肉拉傷或扭傷，加上重複性的出力動作，很容易引起此處肌肉的發炎。

症狀：很多人手舉高一段時間後，經常感覺到肩膀肌肉僵硬，甚至伴隨程度不等的頭痛問題，這就是因為長時間舉手，引起肩頸肌肉長時間過度收縮，導致局部血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積無法有效排出，進而產生酸痛。

假使感覺到肩膀疼痛難耐時，就代表肌肉緊繃引起發炎了，嚴重的話，甚至還會引起五十肩，連舉起手都有困難。

 《抬頭》抬頭這個動作，除了讓頸部的壓力過大外，最需要注意的是抬頭的時間與頻率，原因是長時間的抬頭，頸椎一直處於往後彎折的角度，影響到後頸部的脊椎動脈向上養分的供給，後頸部就容易有不適感，連帶的肩頸肌肉會酸痛。

 尤其歲末打掃時，因為氣溫偏低，頸部的血液循環本來就比較差，如果長時間抬頭，加上猛然的低頭或轉頭時，很容易造成肩頸部肌肉保護性收縮，使得頸椎小面關節的滑動困難，因而造成落枕，使脖子轉頭的角度受限，而且有卡卡痛痛的感覺。

 症狀：一般臨床上患有手麻症狀的族群，絕大多數都是出現在中老年人身上，這些人的頸椎通常本身就有退化問題；不過，近年來，因為3C產品普及，許多年輕人長時間低頭，年紀輕輕頸椎可能就已經退化了，更容易因為打掃時頸部的錯誤動作，造成頸椎神經壓迫，導致手麻的可能。

 《這樣做才正確》●身體遠離清掃處，適時使用長柄刷具遇到需要舉手或抬頭的動作時，利用長柄清潔用具，讓身體站的離清洗處遠一點，降低抬頭仰角角度，這樣手跟頸部就不用抬得很高，頸部跟手部承載壓力也不會那麼大。

比如清洗窗戶或是清洗天花板時，長柄洗窗刷及長柄拖把等，都是不錯的小幫手；另外，清洗高處櫥櫃，使用長柄吸塵器，也可以減少手部出力的動作。

●調整自己的高度：假使清洗處沒有辦法遠離身體時，建議調整自己的高度，讓眼睛與清洗高度平行，例如墊個小椅子，才不會讓手與脖子長時間不舒服。

●半小時做一次伸展運動：連續動作長達30分鐘時，建議進行肩部及頸部肌肉的伸展運動。

動作很簡單，只要讓手臂在自然伸直的狀況下，手臂向前上及後外方向伸展就可以了；頸部運動則是頭向左向右伸展，讓左耳往左肩方向側彎，右耳往右肩方向側彎，停留10秒鐘，感到肌肉有被拉緊的感覺，以上動作都連續做5∼10次即可。

 姿勢2彎腰不當→下背痛、大腿屁股酸麻痛像是提水桶、搬重物、拖地板、洗碗、擦桌子，甚至是撿地上的東西等動作，都需要「彎腰」這個姿勢才得以完成，但是彎腰得不對