痛苦承受力Distress Tolerance：降低自我傷害的十個練習 ... | 自我傷害
如果與我共事的人有情緒失調、自我傷害的困擾，我會將「痛苦承受力」的概念納入心理治療的內容中。
使用時機及注意事項「痛苦承受力」練習 ...SkiptoprimarycontentPostnavigation←PreviousNext→文／凡姐（美國臨床心理博士）當人情緒崩潰的時候，容易有傷害自己的衝動，例如自殺、自殘、吸毒、喝過多的酒，或對他人做出語言或肢體上的暴力行為等。
等到情緒降溫、清醒之後，往往對於自己的作為感到懊悔不已。
究竟該如何在這樣的情境之下，降低這些衝動？「痛苦承受力」(DistressTolerance)便是基於這樣的初衷發展而來。
痛苦承受力指的是：即使痛苦無比，可以短暫地忍受痛苦，而不會做出自我傷害的行為。
所謂「忍受」痛苦，並不是「喜歡」或「接受」痛苦，也不是在鼓勵人「吃苦」，更不是指投降、放棄。
提升「痛苦承受力」的意義，是透過改變情緒的生心理機制，短暫地讓痛苦變得比較能忍受，而不會做出傷害自己的行為。
做一些提升痛苦承受力的練習可以幫助自己「存活」下來，安全渡過痛苦尖峰期。
渡過痛苦尖峰後，即便令人痛苦的事實還存在，心理空間比較能夠容納受傷、悲憤的自己，進而有機會從困境中解脫。
本篇文章分享的十個「痛苦承受力」的練習法，皆從辯證式行為療法DialecticalBehavioralTherapy(DBT)發展而來。
DBT的發源當初是為了幫助有自殘傾向的邊緣性人格患者，但這幾年的研究及臨床經驗發現DBT可以有效降低各種與情緒失調有關的自我傷害，因此被廣為運用。
近幾年來，許多精神科急診病房、藥物成癮治療中心都將DBT列為重點治療方向之一。
如果與我共事的人有情緒失調、自我傷害的困擾，我會將「痛苦承受力」的概念納入心理治療的內容中。
使用時機及注意事項「痛苦承受力」練習適用在痛苦高峰期，在情緒崩潰的邊緣時使用效果較為顯著。
值得注意的是，這些練習只是短暫地讓痛苦降到「可以忍受」的範圍，過度依賴這些練習法，反而會變成是在逃避問題，不是解決問題的長久之計。
舉例來說：聽音樂雖然是一種愉悅的活動，但如果每次心情不好都只聽音樂，而不願面對真相、不願處理痛苦的核心問題，長期下來反而對自己不利。
如果想要真正的減緩痛苦，光做痛苦承受力練習是不夠的，需要搭配其他因應之道：例如問題解決、調整心態、人際溝通、與事實共存的能力等。
原理及方法在我介紹的十個痛苦承受力練習法中，原理大致分為「改變情緒的生理機制」「分散注意力」以及「自我安撫及放鬆」這三大面向。
由於此篇文章很長，下圖可以讓你快速瀏覽本篇介紹的十個練習。
改變情緒的生理機制當我們感受到強烈的焦慮、恐慌等崩潰的情緒，身體也會起一些變化：例如心跳加速、呼吸加快、流汗、身體顫抖等。
以下的方法，可以緩和這些生理症狀，進而讓情緒降溫。
（一）冷水降溫法：當我們把臉浸到冰冷的水中，身體會啟動自然的反應–「哺乳動物潛水反射」(Mammaliandivingreflex)，讓副交感神經作用，使心跳變慢。
因此，冷水法可以快速緩和情緒的生理症狀，進而讓情緒降溫。
這個做法雖然可以快速達到效果，但來得快去得也快，需要搭配其他的因應之道，才較有辦法安全地渡過危機。
具體的做法包括將臉浸在冷水中：1)準備一盆冷水2)彎腰、閉氣、將臉浸在冷水中30-60秒（或至稍微不適即可）。
通常水越冷、浸在冷水中的時間越長越有效果，但水也不要太冷，臉浸到10℃以下的水會痛。
如果沒有小臉盆的話，也可以考慮將冰袋敷在臉上：1)準備冰袋或將冰塊放進袋子中，用毛巾裹住避免過冰2)敷在眼睛及蘋果肌上，讓臉部其他部分變濕，並同時3)站著、彎腰、閉氣，也可以啟動這個潛水反應。
有時候，將冷水潑在臉上，特別是眼睛和蘋果肌的部位，並同時彎腰、閉氣，也可達到效果。
使用警語：由於冷水法所啟動的「哺乳動物潛水反射」會快速降低心跳，不建議任何有心臟問題的人使用。
我會建議先和醫生討論再使用;如果未滿十八歲，也請先徵得父母同意。
（二）高強度有氧運動當我們感到憤怒、激動、煩躁的時候，做高強度有氧運動20-30分鐘，讓心跳到達70%的最大運動心率，可以讓身體重新調整、讓情緒「冷卻」。
粗估最大運動心率的方式如下：最大運動心率=220-年紀舉例來說，一個三十歲的人的最大心率為190(220-30
使用時機及注意事項「痛苦承受力」練習 ...SkiptoprimarycontentPostnavigation←PreviousNext→文／凡姐（美國臨床心理博士）當人情緒崩潰的時候，容易有傷害自己的衝動，例如自殺、自殘、吸毒、喝過多的酒，或對他人做出語言或肢體上的暴力行為等。
等到情緒降溫、清醒之後，往往對於自己的作為感到懊悔不已。
究竟該如何在這樣的情境之下，降低這些衝動？「痛苦承受力」(DistressTolerance)便是基於這樣的初衷發展而來。
痛苦承受力指的是：即使痛苦無比，可以短暫地忍受痛苦，而不會做出自我傷害的行為。
所謂「忍受」痛苦，並不是「喜歡」或「接受」痛苦，也不是在鼓勵人「吃苦」，更不是指投降、放棄。
提升「痛苦承受力」的意義，是透過改變情緒的生心理機制，短暫地讓痛苦變得比較能忍受，而不會做出傷害自己的行為。
做一些提升痛苦承受力的練習可以幫助自己「存活」下來，安全渡過痛苦尖峰期。
渡過痛苦尖峰後，即便令人痛苦的事實還存在，心理空間比較能夠容納受傷、悲憤的自己，進而有機會從困境中解脫。
本篇文章分享的十個「痛苦承受力」的練習法，皆從辯證式行為療法DialecticalBehavioralTherapy(DBT)發展而來。
DBT的發源當初是為了幫助有自殘傾向的邊緣性人格患者，但這幾年的研究及臨床經驗發現DBT可以有效降低各種與情緒失調有關的自我傷害，因此被廣為運用。
近幾年來，許多精神科急診病房、藥物成癮治療中心都將DBT列為重點治療方向之一。
如果與我共事的人有情緒失調、自我傷害的困擾，我會將「痛苦承受力」的概念納入心理治療的內容中。
使用時機及注意事項「痛苦承受力」練習適用在痛苦高峰期，在情緒崩潰的邊緣時使用效果較為顯著。
值得注意的是，這些練習只是短暫地讓痛苦降到「可以忍受」的範圍，過度依賴這些練習法，反而會變成是在逃避問題，不是解決問題的長久之計。
舉例來說：聽音樂雖然是一種愉悅的活動，但如果每次心情不好都只聽音樂，而不願面對真相、不願處理痛苦的核心問題，長期下來反而對自己不利。
如果想要真正的減緩痛苦，光做痛苦承受力練習是不夠的，需要搭配其他因應之道：例如問題解決、調整心態、人際溝通、與事實共存的能力等。
原理及方法在我介紹的十個痛苦承受力練習法中，原理大致分為「改變情緒的生理機制」「分散注意力」以及「自我安撫及放鬆」這三大面向。
由於此篇文章很長，下圖可以讓你快速瀏覽本篇介紹的十個練習。
改變情緒的生理機制當我們感受到強烈的焦慮、恐慌等崩潰的情緒，身體也會起一些變化：例如心跳加速、呼吸加快、流汗、身體顫抖等。
以下的方法，可以緩和這些生理症狀，進而讓情緒降溫。
（一）冷水降溫法：當我們把臉浸到冰冷的水中，身體會啟動自然的反應–「哺乳動物潛水反射」(Mammaliandivingreflex)，讓副交感神經作用，使心跳變慢。
因此，冷水法可以快速緩和情緒的生理症狀，進而讓情緒降溫。
這個做法雖然可以快速達到效果，但來得快去得也快，需要搭配其他的因應之道，才較有辦法安全地渡過危機。
具體的做法包括將臉浸在冷水中：1)準備一盆冷水2)彎腰、閉氣、將臉浸在冷水中30-60秒（或至稍微不適即可）。
通常水越冷、浸在冷水中的時間越長越有效果，但水也不要太冷，臉浸到10℃以下的水會痛。
如果沒有小臉盆的話，也可以考慮將冰袋敷在臉上：1)準備冰袋或將冰塊放進袋子中，用毛巾裹住避免過冰2)敷在眼睛及蘋果肌上，讓臉部其他部分變濕，並同時3)站著、彎腰、閉氣，也可以啟動這個潛水反應。
有時候，將冷水潑在臉上，特別是眼睛和蘋果肌的部位，並同時彎腰、閉氣，也可達到效果。
使用警語：由於冷水法所啟動的「哺乳動物潛水反射」會快速降低心跳，不建議任何有心臟問題的人使用。
我會建議先和醫生討論再使用;如果未滿十八歲，也請先徵得父母同意。
（二）高強度有氧運動當我們感到憤怒、激動、煩躁的時候，做高強度有氧運動20-30分鐘，讓心跳到達70%的最大運動心率，可以讓身體重新調整、讓情緒「冷卻」。
粗估最大運動心率的方式如下：最大運動心率=220-年紀舉例來說，一個三十歲的人的最大心率為190(220-30