四、失眠～ 最常見的睡眠相關問題. 您想要一輩子吃安眠藥嗎？？ 1. 何謂失眠？ 失眠包括入睡困難、睡眠中斷或片段以及清晨早醒，或是主觀抱怨睡眠品質不佳，也 ...嘉義長庚睡眠醫學中心四、失眠～最常見的睡眠相關問題您想要一輩子吃安眠藥嗎？？ 1. 何謂失眠？   失眠包括入睡困難、睡眠中斷或片段以及清晨早醒，或是主觀抱怨睡眠品質不佳，也就是泛指對睡眠持續時間、效率、品質的不滿意與抱怨 2. 失眠的成因？● 精神疾患（30-50%）● 原發性失眠（20-25%）● 酒精或藥物引起的失眠（10-15%）● 身体疾患引起的失眠（5-10%）:痛、呼吸疾患、心臟病、尿毒症、神經系統疾病等● 生理時鐘失調● 其他（20%） 3.讓短期失眠惡化成長期失眠的兇手● 對睡眠錯誤認知，包括過度擔心睡眠的減少、過度擔心失眠的後果、不實際的睡眠期望，以及對失眠的錯誤歸因。

這些錯誤的認知，會更增加您的憂慮，有時反而更讓您睡不著覺。

是惡化失眠的主要兇手之一。

● 不良的習慣，包括過度躺床、作息改變，以及白天補眠，這些錯誤的行為會讓您在不該睡覺的時間睡覺，不該在床上的時間還賴在床上，反而讓該睡覺的時間睡不著，而惡化失眠。

● 其他惡化失眠的行為，這些行為包括白天抽煙、喝茶或咖啡，或其他不當藥物的使用。

另外晚上大吃大喝，或是晚上從事過於激烈或亢奮的活動等，都可能惡化失眠。

 4. 睡眠日誌   詳細的睡眠日誌是找出惡化失眠的兇手的最好方法，也是治療選擇的最佳依據。

           5. 失眠的非藥物治療～認知行為治療想要擺脫每晚吃安眠藥過活，第一步就是要先做好認知行為治療。

認知行為治療包括下列各項：● 良好的睡眠衛生。

包括1. 維持規律的生活及睡眠習慣。

2. 最多一個午睡，盡量每天固定的時間午睡。

3. 避免週末補眠。

4. 避免飲用含咖啡因的飲料，睡前避免喝酒及抽煙。

5. 晚上不要吃太多東西（特別是不易消化的食物）。

6. 培養固定的運動習慣。

7. 晚上避免刺激和太過於忙碌，改從事溫和、放鬆的活動。

8. 布置一個安靜、舒適的睡眠環境。

● 助眠的行為技術。

1. 給自己放鬆的時間，固定活動，建立睡前放鬆的習慣，做放鬆訓練，或是洗一個溫水澡、吃個小點心，或十分鐘的閱讀。

2. 煩惱記事本。

適合用於緊張型的患者，把所有擔心的事寫下來，並免忘記，然後睡一覺後再來解決。

3. 刺激控制法。

單獨使用效果最佳。

其使用方法就是避免在床上做與睡眠無關的活動，包括發呆、吃東西、看電視、看書、打電腦等，必須在想睡的時候才可以上床。

在床上躺了一陣子仍睡不著時，必須離開床鋪做靜態放鬆的活動，直到有睡意才能回到床上（重複此步驟直到睡著為止），並且固定起床時間。

如此讓身體感覺到躺在床上就是睡著，因而變成一個自然而然的反射，只要一躺床就睡著。

對於改善老人的睡眠維持困難也有明顯的效果。

4. 睡眠限制法。

調整睡眠時間以維持最佳睡眠效率，避免無用的睡眠。

所以固定時間睡覺，睡不著就離開，每天固定時間起床減少賴在床上的時間。

對於治療老人的失眠問題特別有效。

● 生理時鐘的調整。

可經由光照治療來改善因輪班或時差引起的睡眠問題。

對於在寒暑假過後，很多學生因為放假期間長期晚睡晚起而造成的晚上失眠而白天精神不振的問題尤其有效。

但如何光照？什麼時候光照？需經由專業的醫師或心理治療師評估後決定。

● 放鬆訓練。

利用控制呼吸、肌肉放鬆來降低壓力反應，包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、漸進式放鬆訓練、瑜珈、催眠及想像法等方法。

   ★腹式呼吸法       於呼氣時，肚子吐氣向內凹陷。

於吸氣時，肚子鼓起膨脹。

   ★肌肉放鬆法       於睡覺前1到2小時泡一下熱水澡，或是做一些緩和的伸展操，都可以幫助肌肉的放鬆，有助於睡眠。

 ● 改變不良的睡眠信念。

改變認知想法，從覺得自己是受害者轉變為自己是有能力對抗失眠問題。

對於失眠的影響所產生的一些不合理想法會對失眠形成更多的焦慮，也因此更加妨礙睡眠。

如：   不良的信念→因為我昨晚睡不好，所以今晚要提早上床睡覺才能

失眠症的基本概念. 失眠症(Insomnia)是指您很難入睡、入睡後易醒，或兩者兼具的狀況。

它可能是一種慢性疾病，讓您在即使想睡時，也沒辦法入睡。

失眠時，常會 ...跳到內容睡眠與健康»失眠失眠症醫學審稿：賴建翰醫師|文：LydiaYoung更新日期：2020-11-17.閱讀時間:4分鐘馬上分享在這篇文章中：失眠症的基本概念失眠的症狀失眠的原因失眠的風險因素失眠的診斷與治療生活調整與居家療法失眠症的基本概念失眠症(Insomnia)是指您很難入睡、入睡後易醒，或兩者兼具的狀況。

它可能是一種慢性疾病，讓您在即使想睡時，也沒辦法入睡。

失眠時，常會在醒來時感覺疲累，這可能會影響您白天的工作效率。

失眠症很常見嗎？根據世界衛生組織(WHO)研究發現，大約27％的受訪患者回報有「睡眠困難」。

它對女性的影響大於男性，因為女性對變化較敏感，更易產生焦慮和憂鬱。

它影響的患者涵蓋各種年齡，但年齡增長，失眠的機會也跟著提高。

降低風險因素有助於處理失眠症，請與您的醫師進一步討論。

失眠的症狀失眠症的特性就是難以入睡。

不過，還有一些其他症狀也是由於睡眠不足所造成的。

常見的徵兆與症狀如下：夜間難以入睡會在半夜醒來，或者太早醒睡醒後仍沒有休息過的感覺白天疲倦、想睡煩躁，憂鬱或焦慮出現注意力不集中、無法專注工作與記憶變差等問題頭痛或緊張胃腸不適對睡覺感到擔心有些跡象或症狀，可能是上面未列出來的。

假如對症狀有任何疑慮，請諮詢您的醫師。

何時該去看醫師？如果失眠導致您無法在白天工作，就有必要去看醫師，以確定導致睡眠問題的可能原因，以及應如何治療。

失眠的原因有很多狀況都會導致失眠。

一些精神狀況會導致失眠，如焦慮和憂鬱。

即使是健康的人，您的日常習慣也可能導致失眠。

壓力：生活中您關心的事情，如工作、學校、家庭或健康，都會讓您的思緒過於活躍、無法入睡。

焦慮：焦慮緊張會導致失眠，因為它會擾亂睡眠。

睡眠習慣不良：意思是說您的就寢時間不正常，例如在睡前玩樂或做一些刺激性的體力活動，睡眠環境不舒適，或者將床用在睡眠或性行為以外的活動上。

咖啡因，尼古丁和酒精：在接近傍晚或夜晚時間飲用這些液體，會使您在夜間無法入睡，因為尼古丁會影響您的大腦，而酒精會阻止更深層的睡眠，因而常會讓您在半夜醒來。

傍晚吃得太多：這會使您在躺下時感到身體不適、難以入睡。

吃太多之後，也可能產生胃灼熱(Heartburn)、胃食道逆流(GERD)等，這可能都會讓你睡不著。

醫療狀況：您罹患的其他疾病，也可能導致失眠，例如慢性疼痛(纖維肌痛Fibromyalgia和關節炎Arthritis)、呼吸困難(胃食道逆流和胃灼熱)、或頻尿(糖尿病Diabetes和夜尿症Nocturia)。

藥物：某些藥物會造成失眠，例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物，以及其他非處方藥。

失眠的風險因素失眠的風險因素很多，例如：性別：有人認為女性更容易出現失眠症狀。

月經週期、停經期間的荷爾蒙變化，都可能造成失眠。

年齡：尤其是超過60歲之後，睡眠模式和健康狀況發生變化時，失眠狀況會隨著年齡增長而增加。

心理問題：如果您患有憂鬱(Depression)、焦慮(Anxiety)，躁鬱症(Bipolardisorder)和創傷後壓力症候群(Post-traumaticstressdisorder,PTSD)等。

您的工作：若工作要求您在夜間上班或輪班，都會增加失眠的風險。

旅行：如果需要長途旅行，您的風險就會更高。

穿越多個時區的時差，會導致失眠。

失眠的診斷與治療以下所提供的訊息不能取代任何醫療建議。

請務必諮詢您的醫師，以獲取更多訊息。

如何診斷失眠症？醫師會向您詢問一些問題，以診斷您的病情。

他們可能會要求您填寫問卷調查，以確定您的睡眠與清醒模式，以及您在白天的睡意程度。

醫師可能會給您一本睡眠日記，藉此來檢視您的睡眠模式。

若醫師懷疑有其他狀況導致您的失眠，他們會要求進一步的醫學檢查，以確定潛在的病情。

在某些狀況下，若有可用的設備，他們可能會需要在您睡覺時，監控和記錄您的身體活動，包括腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等。

如何治療失眠症？您可能

失眠是現代社會生活步調飛快交織出的結果，節奏快速引發的焦慮與睡眠互相影響，產生惡性循環。

台北榮總神經醫學中心臨床心理師林岱葳指出 ...Skiptocontent失眠是現代社會生活步調飛快交織出的結果，節奏快速引發的焦慮與睡眠互相影響，產生惡性循環。

台北榮總神經醫學中心臨床心理師林岱葳指出，針對失眠，可以從3個思考方式去分析，分別是反芻思考、慣性焦慮、以及對睡眠的迷思，若你也有這些症狀，建議你可以放下那些多餘的擔心、焦慮，才能適當察覺自己的狀態，達到身心平衡，找回好的睡眠品質。

根據2017及2019年台灣睡眠醫學學會的調查，全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦，也就是十個人當中就有一個人長期睡不好，其中又以女性和年長者這兩個族群，失眠的比例偏高。

失眠者常見的3大症狀林岱葳臨床觀察，長期失眠者有幾種常見的心理特徵，分別是慣性焦慮、反芻思考、對睡眠有所迷思。

而這3種彼此之間很相像，也很容易同時出現在一個人的身上。

反芻思考「心裡一直冒出小劇場」反芻思考（Rumination）指的是個體對於過去已經發生的事情，自主或不自主的重覆回想，類似於現在大家常常講的「小劇場」。

適時的反芻可以讓我們從經驗中學習修正，反思下次如何做得更好；過度的反芻則是耗費大量心神在追溯過去無法改變的事情，越想越心煩，也就容易跟失眠有所關聯。

當一個人過度反芻，容易鑽牛角尖，容易質疑自己，譬如：「為什麼這種事老是發生在我身上？」「我剛剛應該要表現得更好才對！」「為什麼他能夠做得到而我卻無法？」類似於這樣的想法盤據在腦海揮之不去，不但沒有實質上的益處，長時間下來還會對身心靈產生相當大的耗損，連帶引發失眠。

慣性焦慮「敖操煩」一般來說，如果最近的生活型態有所轉變，身體需要一些時間調適，會睡得比較少或是比較不安穩實屬正常，像是，換新工作、家中迎接新生兒、家人生病、喪親等等…都可能引發失眠，這樣的失眠是因為暫時的壓力源造成，等壓力源解除後失眠的狀況自然會好轉。

但有些病人最近的生活沒什麼變動，卻還是睡不著，通常這種類型的失眠者往往是慣性焦慮性格在作祟，類似台語「敖操煩」，他們會跑遍醫療院所尋求檢查治療，但都檢查不出任何異常，這樣的結果往往讓他們更恐慌、更擔憂，有些甚至擔憂到睡不著，落入惡性循環。

對於睡眠的迷思「常常覺得自己沒有睡」曾有研究者透過儀器探測失眠者的睡眠，請他們在配戴儀器的狀態下入睡，醒來後詢問其睡眠品質，許多人都表示自己「沒有睡」，但其實腦波報告顯示出睡眠狀態的波型；由此可知那些覺得自己沒什麼睡、沒睡飽的人，其實還是有睡著的。

有反芻思考與慣性焦慮這樣心理特徵的人，大腦容易處在高度活動狀態，所以即便實際上有睡，但主觀上仍然感到沒睡，進而認定自己就是失眠。

有類似困擾的人，不妨先放下擔心焦慮的想法，修正自己的認知，擺正心態，避免以偏概全的認為自己與失眠畫上等號，才有機會改善。

林岱葳說：「睡眠是人類最基本的生物需求，如果睡眠出現困難，可適時以藥物輔助，只是藥物僅是透過藥理機制讓我們當下快速入睡，並非改善整體睡眠習慣。

長期而言，根本之道還是要回到覺察身心，調養生息，讓心境回歸平靜安適的狀態，自然能夠找回睡眠品質。

」參考資料：楊定一.2019.好睡：新的睡眠科學與醫學​.天下生活.※本文授權自林岱葳臨床心理師。

臨床心理師林岱葳：https://dev6555.medium.com/延伸閱讀經常失眠？放下你對睡眠的無理期待！心理師：要設計自己的睡眠週期解決失眠好方法就是「搖一搖」！《Cell》：搖晃帶來安全感睡眠品質更佳【Heho微動畫】老是失眠怎麼辦?10個好習慣養出「易睡體質」!COVID-19／部桃又一層樓淪陷！12樓出院病患及家人出院9天後發病確診2021-01-24COVID-19／本土再+1！牙痛9旬翁三女兒也確診，大女兒曾至「桃園仲平黃昏市場」買晚餐2021-01-23COVID19／康復者復陽、惡化原因找到了？研究：新冠病毒可藏匿於大腦2021-01-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫醫學專區新冠肺炎專區居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區十大學者專訪流感疫苗專題

現代人壓力大，失眠問題愈來愈普遍，尤其COVID-19（武漢肺炎）疫情尚未平穩，許多民眾每天接觸相關報導而影響心情，種種的擔憂與不安 ...晚上總是失眠睡不著，又不想吃藥？身心科醫師公布助眠祕訣撰文：林芷揚日期：2020年04月09日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA現代人壓力大，失眠問題愈來愈普遍，尤其COVID-19（武漢肺炎）疫情尚未平穩，許多民眾每天接觸相關報導而影響心情，種種的擔憂與不安導致難以入眠。

醫師表示，暫時性失眠者，可透過運動、生活習慣的調整而改善，但失眠如果成為持續症狀，就要考慮是否為身心方面的問題，建議尋求醫療上的專業建議。

門諾醫院身心科醫師鍾德表示，好的睡眠品質可以維護大腦功能，讓學習、記憶更給力，但睡眠品質差時，健康與生活品質也會下降，不僅影響情緒，還可能導致免疫系統失調等問題。

 至於一天應該要睡幾個小時才夠，其實是因人而異。

一般來說，睡眠時間會隨著年齡增長而縮短，這與體內的褪黑激素會隨著年紀增加，分泌量逐漸減少有關。

 鍾德醫師表示，若受到環境干擾、工作狀態等影響而導致失眠，有可能只是短暫的現象。

但當失眠成為持續症狀，就要考慮是否為身心方面的問題。

 一旦發現自己有睡眠困擾，可以先嘗試自行調整，遵循以下9項叮嚀，幫助自己找回一夜好眠。

 特別提醒，睡前應避免玩手機、看電視、用電腦，以免因螢幕發出的藍光影響睡眠。

同時還要避免睡前吃宵夜、洗熱水澡、激烈運動，這些都容易造成男以入眠。

 改善失眠困擾，別忘醫師9叮嚀 1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料 咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑，有失眠困擾的人，不建議飲用咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料，因為咖啡因停留在體內的時間有時比想像中還長，甚至會影響晚上入睡時的睡意。

 2.避免白天躺床、過度晚睡熬夜 盡可能在晚上11點前固定時間就寢，白天不要躺在床上或閉眼休息太久，午睡最好不超過30分鐘。

 3.睡前不玩手機、看電視、用電腦 由於現代的3C螢幕越做越精緻，含有藍光光線，這些光線進入眼睛刺激大腦後，會降低褪黑激素，反而讓人保持清醒。

建議睡前一小時盡量減少3C產品的使用。

 4.睡前避免洗熱水澡、激烈運動 睡覺前2小時內的激烈運動或泡熱水澡，會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高。

人體為了降低活化後的自主神經及中樞體溫，就會影響睡意，延後入眠的時間。

 如果真的要睡前洗澡，建議以淋浴方式，水溫不要太冷或太熱。

 5.睡前避免吃宵夜或晚餐吃太飽 睡前進食會增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的風險，也會導致胃排空及消化時間增加，進而影響睡眠。

建議睡前1-2小時，盡量不要進食，如果肚子真的很餓，以清淡及少量的食物為主。

 6.不過度依賴喝酒助眠 酒對中樞神經來說具有抑制效果，的確可以幫助入睡，但會造成反彈性失眠，容易淺眠及睡眠中斷，且中斷後會更難再入睡。

 另外，因為失眠而長期飲酒助眠，反而會增加失眠的嚴重性及增加酒精依賴的風險。

所以當出現失眠現象時，不建議喝酒助眠。

 7.避免躺床思考及計畫事情 床不應該是用來反省今日或計劃明日事項的地方，在床上思考及計畫事情，容易導致焦慮而影響睡眠。

 8.未經醫囑，自行服用助眠的成藥或安眠藥 未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估，而自行服用助眠藥物，對於失眠改善的效果不一，且容易造成對於安眠藥的依賴，而拖延失眠的病情。

 9.入睡困難仍一直躺著，或睡眠中斷時反覆確認時間 這兩種情況，容易造成對於「床」的焦慮及恐慌。

一般來說，如果躺超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離床，做一些簡單的事情，例如在如溫柔光線下看書、聽音樂、散步等，等到有睡意再回到床上睡。

 鍾德醫師強調，失眠的狀況很多，且有時因人而異。

對於失眠的評估及治療，可以尋求專業的身心科醫師及睡眠專科醫師協助，藉由醫師的詳細評估才能對症下藥，改善失眠困擾。

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精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）中寫到，失眠的診斷標準如下：. 病患主訴中提到對於睡眠時間長度和睡眠品質的不滿與下列至少一項敘述有關：. 難以入睡 ...失眠維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋  關於與「失眠」名稱相近或相同的條目，請見「失眠(消歧義)」。

  提示：此條目的主題不是睡眠障礙。

維基百科中的醫療相關內容僅供參考，詳見醫學聲明。

如需醫療服務或可靠意見，請諮詢專業人士。

失眠Insomnia播放媒體影片介紹讀音ㄕㄇ一ㄢˊ[1]症狀難以入睡、白天想睡覺、沒精神、應激性、抑鬱[1]併發症車禍[1]類型睡眠障礙,sleepdisturbance[*]肇因未知、心理壓力（英語：psychologicalstress）、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、不寧腿綜合徵[2][3]診斷方法根據症狀、睡眠檢測（英語：sleepstudy）[4]相似疾病或共病睡眠相位後移症候群、不寧腿綜合徵、睡眠呼吸暫停、精神疾病[5]、睡眠障礙治療睡眠衛生（英語：Sleephygiene）、認知行為療法、安眠藥[6][7][8]盛行率0~20%[3][9][10]分類和外部資源醫學專科精神病學、睡眠醫學（英語：sleepmedicine）ICD-10F51.0、G47.0ICD-9-CM780.52OMIM614163DiseasesDB26877MedlinePlus000805eMedicine1187829PatientUK（英語：PatientUK）失眠Insomnia[編輯此條目的維基數據]失眠（英語：Insomnia）是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀[1]。

可能是不易入睡（難以入睡），或是很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持睡眠）[11][9]。

失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。

失眠可能會增加車禍意外的風險，也可能會讓人注意力不集中、工作易疲憊及學習效果不佳。

失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的，持續一個月以上[1]。

失眠有可能是受到其他藥物、症狀或疾病的影響，不過也可能無關[2]。

也有實驗數據顯示，電子設備螢幕發出的藍光，也可能導致失眠的症狀[12]。

會導致失眠的症狀有心理壓力（英語：psychologicalstress）、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、不寧腿綜合徵、更年期，也有可能是因為咖啡因、尼古丁及酒精的影響[2][3]，其他風險因子有輪班工作制及睡眠呼吸中止症候群[9]。

失眠診斷會根據睡眠習慣為基礎，也會進行身體檢查，以確認是否有其他潛藏造成失眠的病症[4]，也可能會進行睡眠檢測（英語：sleepstudy）來找出失眠的原因[4]。

一般而言，會以睡眠衛生（英語：Sleephygiene）及生活習慣的調整作為第一線的治療方式[6]。

睡眠衛生包括充足的睡眠時間、白天時曬太陽、安靜及昏暗的臥室以及規律的運動[8]，可以再配合認知行為治療[7][13]。

安眠藥可能會有幫助，不過有些受傷、失智症及成癮的症狀和安眠藥使用有關[6][7]。

若使用藥物治療，一般不建議使用超過四週到五週[7]。

還不清楚替代療法在治療失眠的效果及安全性[6][7]。

在任何特定時間點，人群中均有10%至30%的成年人患有失眠；而至多一半人一年之中均患有失眠症[9][3][10]。

約6%患有並非其他原因導致的失眠（原發性失眠），並持續一個月以上[9]。

比較起來，65歲以上人群更容易患有失眠問題[8]。

女性相較男性更易患有失眠問題[3]。

在西方世界中，對失眠的記載至少可以追溯到古希臘時期[14]。

目錄1類型1.1DSM-5診斷標準2參見3參考資料4參考文獻類型[編輯]DSM-5診斷標準[編輯]精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）中寫到，失眠的診斷標準如下[15]：病患主訴中提到對於睡眠時間長度和睡眠品質的不滿與下列至少一項敘述有關：難以入睡。

（小孩的失眠表現則為：如果照顧者沒有哄小孩睡覺，小孩就會難以入睡）[15]睡眠難以維持，經常睡到一半突然醒來或者一旦醒來後就難以再入睡。

[15]（兒童失眠的表現通常是需要照顧者的介入否則難以重返睡眠。

）太早起床，而且難以再次入睡。

除以上之外，還有以下標準：失眠已經導致臨床上的憂鬱、社會功能損害、職業功能損害、教育、學業、

「每天晚上都要醒來好幾次，感覺都睡不飽。

」 「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」 以上情況為失眠的三種常見 ...Skiptocontent生活指南/生活疾病/生活百科/身心症失眠怎麼辦？改善失眠試試這4招研究證實的方法！由iHealth·2018-10-20「在床上翻了30分鐘還是睡不著，心好累啊～」「每天晚上都要醒來好幾次，感覺都睡不飽。

」「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」以上情況為失眠的三種常見型態，分別是入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型，你又屬於哪一型呢？根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。

台灣一年吃下約3.2億顆安眠藥，雖然藥物治療在短期內可能有明顯效果，不過長期效果卻會越來越差。

失眠的人通常不只是睡眠出了問題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關係。

失眠認知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia.CBT-I)是除了藥物之外的最佳治療方式，且已有許多研究證實其療效。

一定要試試！改善失眠的4大方法1.睡眠衛生(SleepHygiene)目的是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣，排除可能影響睡眠的各種因子，了解正確的睡眠觀念。

避免午睡過長或白天睡覺避免早晨以外時段飲用咖啡睡前避免吃太多東西睡前避免激烈運動睡前不抽菸不飲酒保持臥室黑暗與安靜早晨或午後的常規運動固定一套幫助入睡的放鬆方法，例如腹式呼吸法、舒眠音樂等睡前不滑手機台大研究團隊研究證實，手機螢幕發出的藍光會活化全身的交感神經系統，令人覺得亢奮。

睡前滑8分鐘手機，將會使人亢奮近一小時，而導致不易入睡。

2.認知行為療法(CognitiveBehaviorTherapy)從病人的心理與生理著手，由醫師或衛教心理師與患者聊聊天，透過調整想法與行為，矯正睡眠習慣與信念，並且針對病因找到改善方法。

避免可能導致失眠的不當想法，例如：「我一定要睡著」、「晚上會不會睡不好」、「睡不滿八小時怎麼辦」，漸漸地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的負面記憶。

或者你可以試試矛盾意象法(paradoxicalintention)，讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、不要分心，心裡想著「我一定不能睡著！」去想想與你意願相反的念頭，反而會有意想不到的效果。

另外，也可能出現另一種類型的負面想法，患者會將失眠的後果災難化，進而影響自己的情緒，例如：「睡不好，明天工作一定一團亂。

」此時患者應該用一些替代想法來取代原有的想法，減少自己的緊張與焦慮感，放鬆自己才更容易入睡。

3.刺激控制療法(StimulusControlTherapy)藉由行為的改變，消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著（焦慮）」的負向連結，反過來建立正面的制約反應，將「上床睡覺」連結到「覺得自己會睡著（放鬆）」。

為了達到這樣這樣的效果，最重要的原則就是，除了睡覺時間外，其餘時間不要上床！一旦躺在床上超過20分鐘睡不著，就應該離開床舖，下床做些溫和的事，例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計畫，讓自己心情平靜與放鬆，直到有睡意時再躺回床上。

只要躺在床上沒睡，就應該重複起身，去做些溫和的事，不論當晚睡了多久，第二天還是要固定時間起床。

4.睡眠限制療法(SleepRestrictionTherapy)目的是減少躺在床上的時間，增加睡眠效率。

該怎麼做？藉由記錄1-2週睡眠日誌，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來，了解自己真正睡眠的時數，用以計算睡眠效率。

許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能，可幫助了解睡眠情況。

睡眠效率計算公式：（真正睡眠時間／全部躺在床上時間）×100%以前一週的睡眠效率值作為當週的上床時間，如果當週平均效率值達90%以上，則下週可提前15-30分鐘上床；若效率值為80-90%，則下週維持原來的上床時間；效率值80%以下時，下週延後15-30分鐘上床。

睡眠效率值隔週調整時間90%以上提前15-30分鐘上床80~90%維持上床時間80%以下延後15-30分鐘上床一般來說，睡眠效率低於80%的患者，躺床的總時數會逐漸縮短，漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦，一上床就睡著。

最後結果是，在床上睡不著的時間縮短、睡眠效率增加、負面制約想法減弱。

特別注意的是，縮短後的睡眠時數不可少於5小時，且不適用於癲癇或容易跌倒的患者，從事具危險性的工作者亦不適用。<

失眠. 身心症門診負責人曾憲洋講師(90年4月). 絕大多數民眾都曾經有過「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，的確痛苦不堪；每當夜幕低垂時，有部份的民眾 ...失　眠身心症門診負責人　曾憲洋講師(90年4月)絕大多數民眾都曾經有過「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，的確痛苦不堪；每當夜幕低垂時，有部份的民眾卻開始不安，擔心「今晚會不會又不能睡？」愈擔憂就愈睡不好，愈睡不好就愈擔憂，而成惡性循環；另外，很多民眾對「睡眠」也有自己的想法，如，(一)睡眠可以補回來--「補眠」？昨晚我睡不夠，今天我就必須多睡一些。

不過，人們的生理時鐘是跟隨太陽的起落，古人說：「日出而作，日落而息」，正是最佳的詮釋。

(二)老人家晚上睡不好是正常的？這種觀念是不正確的；六十五歲的人，大腦的確多少會有些退化的情形，這些變化是可能會影響睡眠的模式，例如，白天會有多次的打瞌睡，但時間都不長。

(三)睡太多並不是病？其實睡過多可能是某種疾病的症狀之一，例如，嗜睡症、憂鬱症等。

(四)讓自己更累就會睡得好？有些民眾在睡前做激烈的運動，目的是要讓自己很累；其實，過度的疲勞反而會睡不好。

以上幾點只是民眾對「失眠」的部份迷思，但臨床上卻常遇到因為這些觀念而更讓自己無法安眠的病人。

所以先讓我們來了解什麼是失眠。

失眠的定義：入睡困難、無法維持連續的睡眠、或睡醒之後仍無法恢復體力時，導致日間不適，例如：疲倦、無精神、煩躁、易怒、精神不集中等情況。

失眠的原因：環境因素：如，噪音、溫度等，都會影響睡眠的質和量。

生理時鐘的改變如：如，輪三班的工作、跨過幾個時區的長途飛行等。

食物引起：如，使用咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔等。

藥物引起：如，酒、興奮劑、部份的成藥等。

身體疾病：如，疼痛、皮膚癢、氣喘等。

心理因素：如，擔憂、不安、煩惱、興奮等。

精神疾病：如，適應障礙、精神官能症、憂鬱症、重大的精神疾病等。

失眠的治療：很多人以為治療失眠的藥一定是安眠藥或者是鎮靜劑，其實並不盡然；從上面提到的失眠原因，醫師必須針對病因來建議治療的方法，例如，物理療法、心理建設、或者是藥物治療。

通常合併使用心理及藥物的治療效果最好。

另外，民眾普遍認為安眠藥很危險、容易成癮；事實上，由於醫藥技術的進步，使新一代的「助眠劑」安全性很高；當然，最重要的是臨床上要有正確診斷，才能對症下藥。

「失眠」是一個普遍但卻常被人忽視的問題，現在高雄醫學大學特別針對這個問題，設立「身心症特別門診」，提供有此需要的民眾適當的治療。

【回本期目錄】

失眠3p論理性找出睡不著的深層原因. 失眠是非常多人的困擾，但大多數的人並不知道自己「為什麼」失眠。

失眠的成因很多，我想提出在睡眠 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說翻來覆去睡不著　先揪出你的失眠3P魔鬼收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數42,7912019/12/17·作者/邱淳孝·出處/Webonly放大字體「老師，我一直睡不好……」「你的睡眠困擾比較像是什麼狀況？例如入睡困難、多夢或睡不深、早上自己醒來？」「比較是在晚上該睡覺的時候都睡不著，一定要吞安眠藥。

」「那你在睡覺前都在做些什麼、想些什麼？」「也沒什麼，就做做家事、弄弄孩子明天上學的東西，然後10點半就逼自己準時上床睡覺，但有時候會翻到2、3點都還是睡不著。

」「這個狀況從什麼時候開始？」「我也不記得，大概從結婚、生小孩之後，差不多都是這樣吧！」（圖片來源：shutterstock）失眠3p論　理性找出睡不著的深層原因失眠是非常多人的困擾，但大多數的人並不知道自己「為什麼」失眠。

失眠的成因很多，我想提出在睡眠理論上最常被提到的「失眠病因的3P架構」，來幫助讀者理解自己失眠的成因為何。

1991年，美國學者斯比爾曼（ArthurJ.Spielman）等人提出透過3個因子探討長期失眠的病因理論，分別如下。

1.前置因子（predisposingfactor）：讓我們失眠的先天因子例如你是追求完美、容易緊張焦慮個性的人，所謂的「先天因子」，也是我們常說的「天生氣質」。

最容易判斷的方式就是問爸媽，自己嬰兒時期表現出怎樣的個性，是即便周遭聲音很大還是能夠沉沉睡去，又或者是很高敏感、容易受到驚嚇？又或者你是否聽過有人基因「過人」，只需要睡3個小時就能精神飽滿。

前置因子屬於我們的先天狀況，比較沒有辦法改變，我們所能做的大概只有接受，或者順性而為。

例如自己對於環境刺激較敏感，就需要多一些幫助，戴上眼罩或耳塞，減少自己受到外界刺激。

（推薦閱讀：抗失眠８大穴位！）（圖片來源：shutterstock）2.觸發因子（precipitatingfactor）：導致失眠開始發生的事件是最初開始引起我們失眠的原因，有些人的失眠有個「開始」的時間點。

例如有人在一次性事件後失眠，好比某次在半夢中突然發現家人身體不舒服、需要送急診，在接下來這幾天，即便家人安穩躺在床上，你也免不了擔心，會不會又有危險發生。

又或者是某段時間剛好動了一個手術，身體有個持續性的疼痛，讓你整夜輾轉難眠。

也可能是生活結構的重大改變，例如結婚、生小孩。

尤其新生兒會大量打亂你原本的生活結構，每天3、4個小時要起床餵奶一次，如此一來睡眠不被影響也很困難。

在那個時間點上，你也的確會因為這些外在事件與刺激，導致睡眠受到影響。

3. 持續因子（perpetuatingfactor）：讓失眠長時間維持下去的因素孩子會漸漸長大，疾病會好，危機事件會過去，但為什麼有些人在這些事情後還是睡不好？這就跟失眠的持續因子有關。

持續因子指的是讓「失眠」繼續持續，進入惡性循環的原因。

舉例來說，很多人覺得睡著就要讓自己夠放鬆，所以點了精油、放了音樂、換了枕頭跟床，非得找到睡覺的完美方程式，反而讓你變得不允許出一點小小的差錯，結果更焦慮。

（推薦閱讀：這７件事，睡前不要做！）也有很多人因為很擔心自己失眠，強迫自己一定要在某個時間點前睡覺，結果躺在床上時身體還不夠累，腦袋也不知道怎麼放鬆，最後在床上輾轉難眠，甚至在腦袋裡不斷煩惱「自己睡不著怎麼辦」，反而增加了睡眠的焦慮，讓你更睡不著。

長期下來，你的身體就記憶下這種「躺在床上睡不著」的感覺。

這使得你，原本一開始只是因為某個促發因子而失眠，到最後反倒形成了長期的失眠。

（圖片來源：shutterstock）想要一夜好眠　先理清自己的生活狀態改善睡眠並不困難，因為絕大多數的人只要找到正確方法，就能夠快速改善睡眠品質。

因此，如果你想要睡好覺，最好的方式，必須先從自己的「持續因子」改變起，先去覺察到自己有什麼樣的「壞習慣」（持續因子），強化你睡不著的記憶，否則你越「努力」想睡著，反而會讓你離好的睡眠越來越遠！（本文