失眠怎麼辦？改善失眠試試這4招研究證實的方法！ | 失眠
「每天晚上都要醒來好幾次，感覺都睡不飽。
」 「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」 以上情況為失眠的三種常見 ...Skiptocontent生活指南/生活疾病/生活百科/身心症失眠怎麼辦？改善失眠試試這4招研究證實的方法！由iHealth·2018-10-20「在床上翻了30分鐘還是睡不著，心好累啊～」「每天晚上都要醒來好幾次，感覺都睡不飽。
」「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」以上情況為失眠的三種常見型態，分別是入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型，你又屬於哪一型呢？根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。
台灣一年吃下約3.2億顆安眠藥，雖然藥物治療在短期內可能有明顯效果，不過長期效果卻會越來越差。
失眠的人通常不只是睡眠出了問題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關係。
失眠認知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia.CBT-I)是除了藥物之外的最佳治療方式，且已有許多研究證實其療效。
一定要試試！改善失眠的4大方法1.睡眠衛生(SleepHygiene)目的是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣，排除可能影響睡眠的各種因子，了解正確的睡眠觀念。
避免午睡過長或白天睡覺避免早晨以外時段飲用咖啡睡前避免吃太多東西睡前避免激烈運動睡前不抽菸不飲酒保持臥室黑暗與安靜早晨或午後的常規運動固定一套幫助入睡的放鬆方法，例如腹式呼吸法、舒眠音樂等睡前不滑手機台大研究團隊研究證實，手機螢幕發出的藍光會活化全身的交感神經系統，令人覺得亢奮。
睡前滑8分鐘手機，將會使人亢奮近一小時，而導致不易入睡。
2.認知行為療法(CognitiveBehaviorTherapy)從病人的心理與生理著手，由醫師或衛教心理師與患者聊聊天，透過調整想法與行為，矯正睡眠習慣與信念，並且針對病因找到改善方法。
避免可能導致失眠的不當想法，例如：「我一定要睡著」、「晚上會不會睡不好」、「睡不滿八小時怎麼辦」，漸漸地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的負面記憶。
或者你可以試試矛盾意象法(paradoxicalintention)，讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、不要分心，心裡想著「我一定不能睡著！」去想想與你意願相反的念頭，反而會有意想不到的效果。
另外，也可能出現另一種類型的負面想法，患者會將失眠的後果災難化，進而影響自己的情緒，例如：「睡不好，明天工作一定一團亂。
」此時患者應該用一些替代想法來取代原有的想法，減少自己的緊張與焦慮感，放鬆自己才更容易入睡。
3.刺激控制療法(StimulusControlTherapy)藉由行為的改變，消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著（焦慮）」的負向連結，反過來建立正面的制約反應，將「上床睡覺」連結到「覺得自己會睡著（放鬆）」。
為了達到這樣這樣的效果，最重要的原則就是，除了睡覺時間外，其餘時間不要上床！一旦躺在床上超過20分鐘睡不著，就應該離開床舖，下床做些溫和的事，例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計畫，讓自己心情平靜與放鬆，直到有睡意時再躺回床上。
只要躺在床上沒睡，就應該重複起身，去做些溫和的事，不論當晚睡了多久，第二天還是要固定時間起床。
4.睡眠限制療法(SleepRestrictionTherapy)目的是減少躺在床上的時間，增加睡眠效率。
該怎麼做？藉由記錄1-2週睡眠日誌，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來，了解自己真正睡眠的時數，用以計算睡眠效率。
許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能，可幫助了解睡眠情況。
睡眠效率計算公式：（真正睡眠時間／全部躺在床上時間）×100%以前一週的睡眠效率值作為當週的上床時間，如果當週平均效率值達90%以上，則下週可提前15-30分鐘上床；若效率值為80-90%，則下週維持原來的上床時間；效率值80%以下時，下週延後15-30分鐘上床。
睡眠效率值隔週調整時間90%以上提前15-30分鐘上床80~90%維持上床時間80%以下延後15-30分鐘上床一般來說，睡眠效率低於80%的患者，躺床的總時數會逐漸縮短，漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦，一上床就睡著。
最後結果是，在床上睡不著的時間縮短、睡眠效率增加、負面制約想法減弱。
特別注意的是，縮短後的睡眠時數不可少於5小時，且不適用於癲癇或容易跌倒的患者，從事具危險性的工作者亦不適用。<
」 「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」 以上情況為失眠的三種常見 ...Skiptocontent生活指南/生活疾病/生活百科/身心症失眠怎麼辦？改善失眠試試這4招研究證實的方法！由iHealth·2018-10-20「在床上翻了30分鐘還是睡不著，心好累啊～」「每天晚上都要醒來好幾次，感覺都睡不飽。
」「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」以上情況為失眠的三種常見型態，分別是入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型，你又屬於哪一型呢？根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。
台灣一年吃下約3.2億顆安眠藥，雖然藥物治療在短期內可能有明顯效果，不過長期效果卻會越來越差。
失眠的人通常不只是睡眠出了問題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關係。
失眠認知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia.CBT-I)是除了藥物之外的最佳治療方式，且已有許多研究證實其療效。
一定要試試！改善失眠的4大方法1.睡眠衛生(SleepHygiene)目的是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣，排除可能影響睡眠的各種因子，了解正確的睡眠觀念。
避免午睡過長或白天睡覺避免早晨以外時段飲用咖啡睡前避免吃太多東西睡前避免激烈運動睡前不抽菸不飲酒保持臥室黑暗與安靜早晨或午後的常規運動固定一套幫助入睡的放鬆方法，例如腹式呼吸法、舒眠音樂等睡前不滑手機台大研究團隊研究證實，手機螢幕發出的藍光會活化全身的交感神經系統，令人覺得亢奮。
睡前滑8分鐘手機，將會使人亢奮近一小時，而導致不易入睡。
2.認知行為療法(CognitiveBehaviorTherapy)從病人的心理與生理著手，由醫師或衛教心理師與患者聊聊天，透過調整想法與行為，矯正睡眠習慣與信念，並且針對病因找到改善方法。
避免可能導致失眠的不當想法，例如：「我一定要睡著」、「晚上會不會睡不好」、「睡不滿八小時怎麼辦」，漸漸地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的負面記憶。
或者你可以試試矛盾意象法(paradoxicalintention)，讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、不要分心，心裡想著「我一定不能睡著！」去想想與你意願相反的念頭，反而會有意想不到的效果。
另外，也可能出現另一種類型的負面想法，患者會將失眠的後果災難化，進而影響自己的情緒，例如：「睡不好，明天工作一定一團亂。
」此時患者應該用一些替代想法來取代原有的想法，減少自己的緊張與焦慮感，放鬆自己才更容易入睡。
3.刺激控制療法(StimulusControlTherapy)藉由行為的改變，消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著（焦慮）」的負向連結，反過來建立正面的制約反應，將「上床睡覺」連結到「覺得自己會睡著（放鬆）」。
為了達到這樣這樣的效果，最重要的原則就是，除了睡覺時間外，其餘時間不要上床！一旦躺在床上超過20分鐘睡不著，就應該離開床舖，下床做些溫和的事，例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計畫，讓自己心情平靜與放鬆，直到有睡意時再躺回床上。
只要躺在床上沒睡，就應該重複起身，去做些溫和的事，不論當晚睡了多久，第二天還是要固定時間起床。
4.睡眠限制療法(SleepRestrictionTherapy)目的是減少躺在床上的時間，增加睡眠效率。
該怎麼做？藉由記錄1-2週睡眠日誌，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來，了解自己真正睡眠的時數，用以計算睡眠效率。
許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能，可幫助了解睡眠情況。
睡眠效率計算公式：（真正睡眠時間／全部躺在床上時間）×100%以前一週的睡眠效率值作為當週的上床時間，如果當週平均效率值達90%以上，則下週可提前15-30分鐘上床；若效率值為80-90%，則下週維持原來的上床時間；效率值80%以下時，下週延後15-30分鐘上床。
睡眠效率值隔週調整時間90%以上提前15-30分鐘上床80~90%維持上床時間80%以下延後15-30分鐘上床一般來說，睡眠效率低於80%的患者，躺床的總時數會逐漸縮短，漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦，一上床就睡著。
最後結果是，在床上睡不著的時間縮短、睡眠效率增加、負面制約想法減弱。
特別注意的是，縮短後的睡眠時數不可少於5小時，且不適用於癲癇或容易跌倒的患者，從事具危險性的工作者亦不適用。<