很快，睡眠問題又引發心理問題，患上了焦慮症和抑鬱症，對任何事情都 ... 也就是入睡變得很容易，並由此逐步建立對睡眠的信心，逐漸改善失眠 ......2013年，我因為做博士論文長期壓力太大，導致失眠。

頭兩個晚上沒睡著，還不覺得有什麼問題。

只是一直躺在床上，強迫自己睡著，但越是這樣越睡不著，突然開始擔心了。

很快，睡眠問題又引發心理問題，患上了焦慮症和抑鬱症，對任何事情都提不起興趣，成天只是擔心睡覺的問題。

醫生讓我吃安眠藥和抗焦慮藥。

時間久了，安眠藥效果越來越差，且給我的記憶造成影響，我不得不休學回家。

那段時間我嚴重焦慮，成天就是想著如何讓自己睡著，成天擔心自己今晚能不能睡著。

最嚴重時，還出現過幾次驚恐發作，以至於我一看到床就害怕，一進家門就焦慮。

我就回到單位正常上班，主要是為了能跟上正常的生活節奏，沒事我也儘量在外面晃悠，不敢回家。

我去了很多醫院看病，但醫生基本都是開點藥然後打發我走。

最後我在省精神衛生中心遇到一位較好的心理醫生。

我當時最擔心的是我這樣會不會瘋掉，醫生告訴我說絕對不會，我才放心下來。

心理醫生給了我一些開導和安慰，但還是不能根本解決我的問題。

我還是照樣焦慮，睡眠也還是不好。

我決心自己掌握主動權，靠自己解決問題。

為此我開始自學相關心理學和睡眠方面的知識，並逐漸減少藥量。

...失眠的認知行為療法我找到的第一本書是《失眠的認知行為療法》。

2014年5月我開始照書上的步驟去練習。

一個多月後，睡眠慢慢開始有所改善，但還是不穩定。

我又看了《和失眠說再見》、《心理醫生為什麼沒有告訴我》。

經過自己不斷的學習、反覆試驗，總結成功失敗兩方面的經驗教訓，最後我成功擺脫了安眠藥，睡眠也開始改善，並逐漸穩定。

現在，我已經成功治癒了自己的失眠，每天能有6個多小時的深睡眠，中間不醒，白天精神也很好。

最重要的是，我不再焦慮和抑鬱了，心情大好，又回到了從前的良好狀態，開始過正常的生活了。

為了治療失眠，我曾經走過許多彎路，也吃過很多苦頭，經過在黑暗中長時間的摸索，終於迎來光明。

現在，我把從書上學的知識，結合我的經驗教訓寫出來，供大家參考，希望對大家有用。

其實，非生理因素導致的失眠，主要是從心理和行為兩方面入手來進行治療，基本不需要吃藥。

國外這方面的研究已經很成熟，國內臨床研究剛剛起步。

心理治療至關重要，心理治療的目的就是改變對睡眠不正確的認知，進而消除焦慮、抑鬱等情緒障礙；行為治療就是糾正錯誤的睡眠行為，建立合理的睡眠習慣和作息時間。

再配合一定的體育鍛鍊，這樣不用藥物達到治癒失眠的目的。

在歐美國家廣泛採用的認知行為療法治療失眠已經有幾十年的歷史了。

該療法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生教育和心理認知教育等經過嚴格科學驗證的方法，治療急慢性失眠，短期療效相當於，甚至好於安眠藥；長期療效則更好、更穩定，且不易復發。

這一療法的核心理論是刺激控制和睡眠限制。

刺激控制該理論認為，失眠患者不適當的行為（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙發上打盹、在床上或臥室做與睡眠無關的事情等）造成了睡眠機會與睡眠能力的不相符，並由此而產生壞的條件反射，從而導致睡前的身體喚醒，干擾入睡。

比如，由於患者為了擴大睡眠機會，即使在床上睡不著也不願意起來，試圖入睡。

這樣的一個可能的後果就是患者越想入睡，越睡不著，因而更煩躁。

如此一來，床、臥室和睡眠之間正常的條件反射被弱化，而被一種對睡眠的恐懼的條件反射所取代。

當患者在沙發上睏倦欲睡時，他可能一走到房間，就條件反射地自動想起之前失敗的睡眠經歷，因而產生焦慮，並導致身體的再次喚醒，進而失眠。

因此，刺激控制理論認為，應該儘量消除這些不適當的行為，減少身體喚醒的強度與頻率，重新建立床、臥室、時間與睡眠之間的正面的條件反射，從而幫助患者解除對睡眠的恐懼。

睡眠限制該理論認為，每個人獲得的睡眠量是固定的。

如果患者在白天通過小睡或者打盹補充睡眠，必然會導致晚上入睡困難，打亂他正常的睡眠節奏。

（比如很多人在周末或者假期的最後一天晚上難以入睡，是因為他們在假期無規律的睡眠導致的。

）所以，治療失眠，首先通過限制患

身體沒病，只是自律神經失調… 南投醫院中醫科主任顏素美表示，防疫期間，持久的緊張焦慮、精神壓力、情緒煩惱，常見頭痛、失眠、多 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每天上午10點、六日晚間7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生常焦慮、失眠睡不好？常常按耳上這裡平衡自律神經，好入睡曾金月報導2020/03/1717:02字體放大不管是新型冠狀病毒疫情持續升溫，還是面對生活的不確定性，都很容易造成人們的不安。

當出現情緒緊繃狀態時，不妨按摩耳神門穴，來平定心情，好入眠。

延伸閱讀：情緒鬱積會氣結成病！教你提升「體氣」排情緒穩定身心 示意圖／TVBS 身體沒病，只是自律神經失調…南投醫院中醫科主任顏素美表示，防疫期間，持久的緊張焦慮、精神壓力、情緒煩惱，常見頭痛、失眠、多夢、醒後困倦、腦力衰退、體力衰退、心情煩躁等症狀，這些不屬於身體的疾病、腦的病變或精神疾病的症狀就叫神經衰弱或自律神經失調。

延伸閱讀：頭暈頭痛、心悸胸悶卻查不出原因?中醫師分享養身從心開始 耳神門穴  她推薦民眾可以按壓耳神門穴，它位於耳上第一凹窩上緣，外1/3處，有助於鎮靜心情，幫助睡眠，也很適合平時的保養。

延伸閱讀：夏天快到，心火旺、睡不好中醫師教自製養心安神茶　助好眠 按壓穴位時，不需要過度用力的揉壓，當感覺到酸、麻、脹、痛時，便可達到緩解的效果，消除緊繃情緒。

 ◎圖片來源／南投醫院‧達志影像/shutterstock提供 相關文章疫情當前心煩意亂怎麼辦？快按靜心速效4穴位擊退焦慮1種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」改善失眠、焦慮、疼痛……長輩老愛碎碎念當心是焦慮、憂鬱或失智症症狀研究證實：急尿頻尿與憂鬱焦慮有因果關係！還要當心3種疾病找上門手部4個「黃金穴」不可不知！緩解體內熱氣、緩和焦慮情緒 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 疫情新型冠狀病毒焦慮情緒下一則：立百病毒和耳念珠菌將引起下一波流行病疫情？感染權威詳解可能性人氣排行榜1腰痛起來全身也好痛！天天做「舒展腰部操」鬆開筋膜沾黏、腰痛不上身2花椰菜正便宜！綠花椰菜預防高血壓、癌症營養師曝4種人別吃太多3「單寧酸食物」可抑制新冠病毒！10種食物含量最多營養師曝最佳食用時間4體內缺這個，染新冠肺炎機率高！江坤俊：1種營養素有效降低免疫風暴5新冠病毒不斷變異研究曝恐長達8年！吳明珠「避瘟香包」強化保護力6泡泡尿是腎臟出問題？江坤俊教你1招分辨蛋白尿恐暗藏這些疾病79成頭痛是張力型頭痛！你頭痛到睡不著？中醫有方法幫助你8情緒低落又變胖，小心是缺乏維生素D！醫師教你有效補充維生素Ｄ9胃食道逆流可以根治嗎？醫師提點：改變６個小習慣10改善胃酸嗆咳、增強免疫力　常按２穴道＋１動作就有效11違規可開罰！自主健康管理可以上班嗎？哪些地方不能去？12身體超負荷SOS！醫曝3種求救訊號忽略恐性命不保人氣排行榜1腰痛起來全身也好痛！天天做「舒展腰部操」鬆開筋膜沾黏、腰痛不上身2花椰菜正便宜！綠花椰菜預防高血壓、癌症營養師曝4種人別吃太多3「單寧酸食物」可抑制新冠病毒！10種食物含量最多營養師曝最佳食用時間4體內缺這個，染新冠肺炎機率高！江坤俊：1種營養素有效降低免疫風暴5新冠病毒不斷變異研究曝恐長達8年！吳明珠「避瘟香包」強化保護力6泡泡尿是腎臟出問題？江坤俊教你1招分辨蛋白尿恐暗藏這些疾病

長時間的失眠會讓患者十分焦慮，在失眠的情況下睡眠質量降低，總是無法安穩入睡，久而久之，更容易刺激身體導致精神狀態變差。

因此需要 ...搜索首頁養生正文2020年05月26日16:24:071754views摘要長時間的失眠會讓患者十分焦慮，在失眠的情況下睡眠質量降低，總是無法安穩入睡，久而久之，更容易刺激身體導致精神狀態變差。

因此需要尋找好的方法來提高睡眠質量，這樣才能夠消除失眠帶來的影響，防止焦慮，心急等情況出現。

那麼，哪些好的方法能夠提高睡眠質量呢？1、睡前深呼吸如果想要有效提高睡眠質量，可以在睡覺之...長時間的失眠會讓患者十分焦慮，在失眠的情況下睡眠質量降低，總是無法安穩入睡，久而久之，更容易刺激身體導致精神狀態變差。

因此需要尋找好的方法來提高睡眠質量，這樣才能夠消除失眠帶來的影響，防止焦慮，心急等情況出現。

那麼，哪些好的方法能夠提高睡眠質量呢？1、睡前深呼吸如果想要有效提高睡眠質量，可以在睡覺之前深呼吸，通過這種方式能夠消除緊張，焦慮的不良情緒。

很多人之所以經常失眠，跟這些不良情緒持續存在有關，受到負面情緒的刺激交感神經變得興奮，導致植物神經功能紊亂，從而降低睡眠質量。

而通過深呼吸的方式能夠調節個人情緒，消除緊張焦慮的負面情緒，這樣睡眠質量才會提高。

2、飲食調節經常有失眠這種情況發生，往往會讓失眠的人十分焦慮，可以通過飲食調節的方式來促進健康，提高睡眠質量。

在睡覺之前選擇一些具備安神助眠效果的食物，獲取營養物質，通常睡眠質量會提高不少，例如十分常見的蓮子、百合、龍眼、蜂蜜都是不錯的選擇。

這些食物富含營養物質，在睡前少量進食，能夠提高睡眠質量的效果。

3、睡前聽音樂放鬆對付失眠這種情況，不如在睡覺之前聽音樂，這是不錯的一種方式。

很多人白天壓力過大，夜間思緒混亂，因此更容易失眠而出現焦慮的情緒，而通過聽一些舒緩身心的音樂能夠達到調節身體的效果，這些音樂不斷幫助人釋放壓力，往往可以做到勞逸結合。

如此一來，睡眠質量降低表現也會得到改善。

4、適當泡腳為了擁有高質量的睡眠，不妨在睡覺之前適當泡腳，也是緩解失眠比較有效的方法。

特別是到了秋冬季節手腳冰冷的人，可以採取這種方式來促進全身血液循環，保持血液良好循環，如此，大腦供血充足，睡眠質量也會提高。

很多人存在經常性失眠表現跟血液循環不順暢是有關係的，氣血不足的情況下也會降低睡眠質量，因此可以通過泡腳的方式擁有高質量睡眠。

5、散步增加疲勞感想要睡個好覺，可以在睡覺之前散步，增加身體的疲勞感，更容易產生困意。

通過散步的方式讓肢體活動量增加，散步的過程中可以促進全身血液循環，讓身體感到疲勞，產生困意之後再繼續入睡，通常睡眠質量會提高不少。

#失眠#睡眠#睡眠質量版權聲明：本文源自網路，於2020年05月26日16:24:07，由天天要聞整理髮表，共849字。

轉載請註明：焦慮失眠睡不著？分享5個改善睡眠的辦法，助你輕鬆入睡|天天要聞相關文章推薦~越想睡越焦慮老年人睡不著失眠應該怎麼辦孩子焦慮可能和睡眠不足有關：Nature子刊證實睡眠焦慮間神經聯繫整夜都失眠睡不著？這5個方法「對付」失眠，有兩把刷子失眠焦慮神經衰弱？身上有1個神奇睡眠穴，保證讓你一覺睡到大天亮睡不著就是失眠？睡覺時的5種表現，都可以說是失眠整夜都失眠睡不著？專家告訴你：這5個小方法，可以改善失眠問題長期失眠睡不著？中醫教你4個穴位，按揉幾分鐘，安睡一整晚經常失眠睡不著？中醫教你3個穴位，按揉幾分鐘，安睡一整晚接受睡眠訓練，女嬰趴睡窒息兒科專家彭豐：睡眠焦慮就是「偽科學」心情焦慮，失眠了怎麼辦，試試以下幾個方法失眠睡不著，教你1個穴位，每天按壓3分鐘，寧心安神，沾床就睡失眠10年難以入睡，中醫師：這樣睡5分鐘，等於睡6個小時實時熱門搜索8分鐘前更新1李敏鎬ig新2申惠善芭蕾3秦嵐4王祖賢近照王祖賢近照熱5細物警探線上看6蔡依林染病毒爆7防彈少年團爆8runningman愛奇藝爆9防彈少年團個人資料熱10韓國疫情爆11周深超話爆12twice成員延伸閱讀為什麼說保養正氣重在脾腎（上）？|每天一個中醫小知識12/131523views「省醫專家談健康」山東省立醫院泌尿微創一科主任蔣紹博溫馨提醒：天氣寒冷氣溫多變做好這6條讓您的血壓不坐“過山車”12/131323views膳食纖維控壓調脂——紅糖核桃燕麥餅乾12/131450views天天早餐喝黑米粥是好的選擇嗎？12/131166views降血壓、強身體代茶飲製作方法

我有一天嘗試不吃藥，結果好難睡，隔天心臟還一直亂跳，這樣到底怎麼辦？」 這些問題剛好都是焦慮症合併失眠患者很常問我的問題，每天從早到 ...首頁LIFE-生活為甚麼會焦慮又失眠？原來生活大事件會影響身心和睡眠，失眠的治療方式有哪些？為甚麼會焦慮又失眠？原來生活大事件會影響身心和睡眠，失眠的治療方式有哪些？02Jul2020/作者：三總精神醫學部陳田育醫師    「醫生，我朋友說吃憂鬱症的藥吃久了會真的變成憂鬱症，所以我這幾天只有吃安眠藥。

」46歲的美美，患有嚴重焦慮合併恐慌與失眠，下班後來到診間跟我說。

這是美美第二次的就醫，兩週前第一次出現了恐慌症狀，因為胸悶、心悸、換氣過度後出現全身麻痺的現象。

    「對阿！醫生，我看她睡好一點後好像症狀就好一些了，不過安眠藥會不會吃上癮阿？」先生趕緊做了補充。

     美美繼續說：「我朋友一開始只吃半顆安眠藥，現在沒有兩顆藥沒辦法入睡耶！我如果繼續吃藥會不會也變成這樣？我有一天嘗試不吃藥，結果好難睡，隔天心臟還一直亂跳，這樣到底怎麼辦？」     這些問題剛好都是焦慮症合併失眠患者很常問我的問題，每天從早到晚大概被問不下十次，這次一次解決大家的問題。

從睡眠看焦慮    許多研究發現睡眠與焦慮是一體兩面的。

近期刊登於頂尖期刊《NatureHumanBehaviour》的研究發現，他們要求健康的受試者連續24小時不睡覺，腦部活性會顯示—控制情感的腦區明顯受到影響，這時候受試者所接受焦慮嚴重度量表評估的分數甚至接近臨床上診斷焦慮症的標準。

    從睡眠結構來看，對於焦慮最有改善效果的是深沉睡眠中的慢波睡眠(NREM,slowwavesleep)。

許多研究發現，如果晚上保持較長的慢波睡眠，自律神經功能較健康，心血管風險下降、認知功能改善，同時焦慮與憂鬱的情形也會改善。

然而，深沉睡眠在年紀較長、合併睡眠疾病(失眠、不寧腿症、睡眠呼吸中止症等)、多重藥物使用者中可能整晚都無法出現。

從焦慮看睡眠    失眠本身就是診斷焦慮症的其中一項症狀，焦慮症的患者最常見的就是有過度醒覺的問題，許多患者越晚越清醒、越焦慮，總是擔心今天晚上有沒有機會睡著，反而很難好好放鬆休息。

要晚上沒有好好休息，隔天情緒又會受到影響，如此一來就會呈現惡性循環，讓症狀每況愈下。

失眠焦慮最容易發生在---影響身心的大事件    現代人生活壓力大，不少患者是因為一些生活中的重大事件而誘發身心症狀的出現，每個人的反應都不太一樣，醫師也會依照不同的反應給予不同的治療策略，避免過度用藥，減少相關副作用發生的機會。

失眠合併焦慮到底怎麼治？治療方式---藥物治療    在台灣的健保制度之下，藥物治療是臨床上最為方便且有效的治療方式之一，也如同前面所說的，如果患者是屬於焦慮症同時合併失眠的狀況，在藥物的選擇上應該要考慮＃同時處理。

    因此常見的處方可能是治療焦慮症的抗憂鬱劑與改善睡眠狀況的鎮靜安眠藥物合併使用，專業的醫師都會依照不同患者的情況與需求做藥物的調整，我個人的習慣在患者症狀穩定後，也會開始協助做藥物的減量，已經有許多患者接受完整治療後不再需要使用藥物，或者僅在需要時，使用相關的緊急用藥。

    因藥物的處方會隨著不同的患者與情境有所不同，強烈建議所有正在接受治療的患者在藥物的使用上可以與醫師做討論，避免自行做藥物的調整，反而可能會耽誤自己治療的黃金時機。

 治療方式---認知行為治療    認知行為治療(CognitiveBehaviorTherapy)是第一線治療焦慮症與失眠的非藥物治療選擇，國外甚至有許多研究認為對於部分患者的療效與藥物不相上下！如果我遇到比較年輕的患者，都會鼓勵他們可以優先考慮接受認知行為治療，或者搭配藥物一起。

然而，認知行為治療的核心概念在於「改變固有不好的行為」，許多的患者往往只希望醫師或醫院幫他解決問題，卻不願意自己做出改變，且因為改善的速度與藥物相比需要更久的時間，因此只接受認知行為治療的患者，應該要配合醫師與治療師，平均可能需要4-8次的治療才有機會看到療效，但也因為行為的改變，治療的效果會更加穩定與持久。

治療方式---其他治療    近年來，精神科引進了許多先進的腦刺激治療技術，包含重覆經顱磁刺激(Repetitivetranscranialmagneticstimulation,rTMS)、經顱直流電刺激(Transcranialdirectcurrentstimulation,tDCS)、與經顱微電流刺激療法(Cran

睡前助眠操降低焦慮改善失眠問題. 時間： 2015年11月18日11:29.回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2015年11月18日11:29來源：健康兩點靈回想一下自己小時候，或是觀察小朋友是怎樣入睡的。

每天晚上，爸媽大概會從睡前2小時開始，先叫孩子們「該洗澡囉！」，換上睡衣、泡杯牛奶，躺在床上抱著玩偶，等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲，孩子就慢慢進入夢鄉。

建立睡眠儀式　練習放鬆洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說，這些行為就是「睡眠儀式」，身體隨著每個過程愈來愈放鬆，意識開始迷濛。

但當我們成年以後，這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上床，但大腦運轉太過亢奮，跟身體不同調時，就會出現失眠、睡眠障礙。

[廣告]請繼續往下閱讀...對於大腦太過清醒的失眠者，吳家碩建議，從即日起，為自己安排一個睡眠儀式，讓頭腦平靜、身體放鬆下來，不妨在睡前透過靜態放鬆練習，讓身心受到儀式的制約，確實完成每個動作，便能更接近夢鄉。

刺激副交感神經　緩和情緒吳家碩認為，腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法，透過慢而深長的呼吸，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身心放鬆，減低焦慮、緩和不安的情緒，呼吸變慢，心跳也跟著慢下來，肌肉隨之放鬆，漸漸地頭腦冷靜下來，可以像電風扇一樣關機了。

腹式呼吸不受時間與空間的限制，白天也可以練習。

吳家碩說，感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做，有助於身心放鬆，不少人向他反應，透過腹式呼吸練習，便祕、大腸激躁症，都有部分程度地改善。

睡前1至2次　舒展肌肉在睡眠中心，教大家抒壓放鬆的方法很多，吳家碩認為「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，主要是逐一將身體每一部位的肌肉，用8成力氣收緊，持續保持緊張狀態，感受該部肌肉的緊張感，再把肌肉鬆開，並將注意力集中在放鬆後的舒適感。

放鬆過程主要是將身體肌肉區分為4部分：手掌到手臂、肩頸與臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿。

剛開始練習時，最好每天睡前練習1、2次，白天有機會再練效果會更好，每次約20分鐘，吳家碩認為，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。

腹式呼吸10分鐘放鬆魔法預備式：1.坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。

2.雙手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力專注在腹部與雙手的起伏。

動作：1.鼻子緩慢吸入新鮮空氣，空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部，可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘⋯⋯」第5秒時暫停，感受腹部慢慢隆起。

▲吸氣隆起2.吸飽氣後，再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降、恢復平坦。

▲吐氣下降3.再進行下一個呼吸，持續練習10分鐘。

緊張—放鬆　漸進式肌肉訓練預備式：找一個不受干擾的空間，穿著舒適服裝，坐在有靠背的椅子上，雙腳重量平均放在地板，雙手自然放大腿內側，閉上眼睛。

動作：1.用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。

2.雙手往前平舉，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的緊繃，再把雙手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。

3.雙手置於肩膀上，手肘向內靠近，感受上臂緊繃感，再慢慢放鬆。

4.肩膀用力往上抬，盡量往耳朵靠近，停留，再放鬆。

5.閉上眼睛，用力皺眉，把額頭、眉頭往中間拉緊後，再慢慢放鬆。

6.咬緊牙關，緊縮臉頰與嘴巴，然後再放鬆。

7.坐直，將頭低下，感覺脖子後方充分被拉開。

8.雙肘提起在胸部夾緊，肩膀往後，將肩胛骨往中間夾緊，感受背部緊繃，再慢慢放鬆。

9.深吸一口氣，閉氣10秒，感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感，放鬆後，回復自然呼吸。

10.用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃感，再放鬆。

11.坐在椅子上，雙腳往前抬高與地面平行，膝蓋夾緊，腳尖往下壓，拉緊大腿的肌肉，然後放鬆。

12.雙腳放在地板上，腳跟著地，腳尖往上，拉緊小腿的肌肉，再放鬆。

正妹盛裝體驗屏東豪華約會行程　賣力釣鱷魚「慘摔腳朝天」大走光關鍵字：失眠睡前焦慮分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀心願未了不肯走！嬤臨終託夢子女2件事.

腸道裡的微生物跟情緒和睡眠有關。

研究顯示，養好腸道菌，可以降低焦慮、改善失眠狀況。

許多人對優酪乳、味噌中的益生菌並不陌生， ...關閉即時展開子選單即時首頁政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康人物政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽無色覺醒中時社論旺報社評工商社論短評名家尚青論壇觀點徵文史話百川生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費孝親報報專輯新冠肺炎Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎話題展開子選單話題首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯追劇國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象時尚展開子選單時尚首頁總覽潮流美妝名人運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水體育展開子選單體育首頁總覽時來運轉高爾夫棒球籃球足球其他專輯健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡汽車房產首頁生活腸道裡的微生物跟情緒和睡眠有關。

（圖／pixabay）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特腸道裡的微生物跟情緒和睡眠有關。

研究顯示，養好腸道菌，可以降低焦慮、改善失眠狀況。

許多人對優酪乳、味噌中的益生菌並不陌生，但科學家已經開始注意「益菌生」（prebiotics）對腸道菌的影響。

「益菌生」是腸道中數以兆計腸道好菌的養分，最常見的就是膳食纖維。

新研究顯示，善待腸道好菌可以緩解壓力、幫助睡眠。

研究作者是美國科羅拉多州立大學波德分校（UniversityofColoradoBoulder）綜合生理學系博士後研究員湯普森（RobertThompson）。

他指出，膳食纖維不只照顧腸道健康，更影響大腦及情緒。

他將老鼠分成兩組，一組正常飲食，一組提供益菌生營養素，如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳鐵蛋白和乳清球蛋白，當中半乳寡糖常見於保健食品；乳鐵蛋白、乳清球蛋白可以在乳製品中取得。

5週後發現，正常飲食組（對照組）遭遇壓力後體溫會不正常波動，腸道內的菌相多樣性也降低，益菌生飲食組的老鼠則沒有出現這樣的情形；另外對照組老鼠體內的別孕烷醇酮前驅物（allopregnanoloneprecursore）和甾酮（ketonesteroid）會明顯升高，這些是可能干擾睡眠的代謝產物，但益菌生飲食組的老鼠卻沒有升高。

食用益菌生飲食的老鼠，睡得沉且較能自我緩解壓力。

（圖片來源：pixabay）從快速動眼期和非快速動眼期來看，益菌生飲食組的老鼠非快速動眼期較長，表示睡得較深沉；遭遇壓力後，快速動眼期睡眠較久，表示從壓力中恢復生理運作的能力較佳。

「這項研究揭示了，腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠，」共同研究佛雷許納（MonikaFleshner）說。

這項研究刊登在《科學報告》（ScientificReports）中。

腸道是第二大腦，腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多，大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結。

腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，這是腦腸軸的基本原理。

國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，研究中使用益生質讓腸道菌相改變，其代謝物透過循環影響大腦。

之前有研究也發現，特殊精神益生菌（psychobiotics）能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。

研究顯示，特殊的益生菌能在數小時內使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、輕鬆。

（圖片來源：pixabay）蔡英傑教授的研究團隊在去年也有一篇刊載在《Nutrients》的研究，用發酵乳桿菌株「PS150」來研究老鼠睡眠，「從入睡時間、睡眠長度、醒來的狀況來看老鼠的睡眠狀況，發現入睡時間短、睡得久且清醒後不會昏沉、能馬上自由活動。

」但這類能改善睡眠的「精神益生菌」，目前產品還不多，大多是助眠物質如GABA、色胺酸搭配益生菌，但效果也不錯，「菌種數以千萬計，要找到特定的菌株相當困難，目前只有極少數特殊菌株有助眠舒壓效果，研究也永無止境

與認知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）不同的是，接受與承諾治療法是通過改變人們與失眠的關係與症狀聯想來改善睡眠：比如， ...睡眠：戰勝失眠和焦慮的九大技巧2019年12月19日圖像來源，GettyImages誰都知道睡眠和休息的重要性。

然而，每天全世界都有無以計數的人飽受失眠的痛苦和折磨。

睡不好覺，不但影響人的記憶力、情緒、工作和學習狀態等等，還會對身體健康造成短期以及長期的影響和危害。

英國最近研究發現，睡眠好還可以降低人們突發心臟病和中風的風險。

有損健康的六大睡眠迷思看你有沒有中招睡覺越少壽命越短：你需要了解的睡眠真相社交網絡與睡眠質量關係的迷思玩手機和平板電腦的小孩睡眠較少BBC記者西蒙·蒙迪（SimonMundie）採訪了英國睡眠問題專家蓋伊·梅多斯（GuyMeadows）。

蓋伊是睡眠學校（TheSleepSchool）的創始人，他曾幫助許多運動員擺脫失眠的噩夢。

蓋伊解釋了他治療失眠的方法：接受與承諾治療法（AcceptanceandCommitmentTherapy,ACT）。

這種方法主要是讓人們接受失眠這個事實，而不是去抗爭。

他說，這一治療手段非常有效，不但可以對付失眠，同時，也有助於減輕生活中的種種焦慮。

為什麼睡覺如此重要圖像來源，GettyImages圖像加註文字，兒童睡眠質量往往比成人好蓋伊表示，睡眠絶對是人體維持自身健康的一種最自然和最強大的功能。

如果你想第二天精力充沛、發揮良好，那就需要充足的睡眠。

這樣，你才能精力集中、記憶力好，才能富有創造力和動力。

此外，睡眠在維持體重方面也起著重要作用，因為睡眠控制著我們的食慾荷爾蒙。

實際上，我們的短期和長期健康狀況以及所有表現都取決於睡眠質量的好壞。

既然我們知道睡眠如此重要，它很可能也會給人帶來巨大壓力，特別是睡的不好的時候。

以運動員為例，在重要比賽前，運動員應該保持放鬆狀態、睡一個好覺。

但事實往往相反，一些運動員因為擔心第二天的競技表現，翻來覆去無法入睡，越是著急越是睡不著，形成惡性循環。

接受與承諾治療法圖像來源，GettyImages圖像加註文字，失眠的痛苦很折磨人與認知行為療法（CognitiveBehaviouralTherapy,CBT）不同的是，接受與承諾治療法是通過改變人們與失眠的關係與症狀聯想來改善睡眠：比如，大腦失控所導致的思緒萬千、恐懼、焦慮等等。

認知行為療法是設法壓制這些負面念頭。

但蓋伊鼓勵那些使用接受與承諾治療法的失眠患者不要壓制自己的失眠擔憂。

與其壓抑，不如擁抱。

蓋伊說，這樣做的好處是你可以解除武裝。

也就是說，每天上牀睡覺時不再是像上戰場一樣，如臨大敵。

ACT削弱無法入眠、思緒萬千和恐懼這樣的念頭，讓它變得不太可怕，最終讓人進入睡眠狀態。

蓋伊總結出以下確保良好睡眠和控制焦慮的幾大竅門：改變思維方式月亮的盈虧圓缺會影響你的情緒揭秘：人類大腦認知六大迷思和誤區大象每天只睡兩小時失眠？不敢睡？帕金森症大腦早期預警科學家找到關鍵線索嘗試改變一下思維方式。

不要總想著：我今晚睡不著，明天的日子很難過。

告訴自己，你知道今晚睡不好對明天不良影響這種可能性。

然後，就不用再多想了，不要深陷其中。

接受無法入眠的事實蓋伊說，人們越是掙扎著想睡就越睡不著，這是失眠當中最大的問題之一。

所以，蓋伊告訴前來就醫的患者：接受自己半夜無法入眠的事實。

慢慢的，就會有睡意。

學會放鬆睡不著覺肯定感覺很糟糕，但要學會放鬆。

蓋伊說，與其讓自己在種種憂慮的風口浪尖上掙扎，還不如安靜放鬆的靜觀其變。

化消極為積極比如，蓋伊說，如果你明天要發表一個重要講話或陳述，你可能會產生焦慮，因此睡不好覺。

告訴你自己，這種擔憂是正常的，乾脆嘗試去歡迎和珍惜它，而不是試圖把它趕走。

作息盡量有規律圖像來源，GettyImages圖像加註文字，最好的做法就是保持規律的就寢時間和起牀時間。

這一點很重要。

有些人由於擔心失眠，早早上牀睡覺；同時，也有人因為害怕睡不著而推遲上牀睡覺的時間。

這兩者都沒有好處，它可能還會造成一種「睡眠時差」。

最好的做法就是保持規律

造成失眠焦慮不安之病理原因 1.長期的緊張、焦慮不安壓力所造成的精神情緒異常。

2.精神性疾病：憂鬱症、躁鬱症、恐懼…(30~35%)。

3.繁體中文簡體中文登入/註冊繁體中文簡體中文看新聞健康疾病癌症中醫心靈兩性美麗飲食熟齡育兒影音專案健康諮詢科別總覽小兒內科一般婦科中醫內科皮膚科減重專科精神科找百科醫學辭典藥典就醫指南中醫天地中藥中草藥中醫學說民俗療法醫事專區醫事招募院所藥局登錄熱心表揚醫事特寫醫事陣容醫事Blog食在健康美味食譜減重飲食笑話收藏問題回報LINE首頁新聞區時下緊張忙碌的工商業社會，不分男女皆無法尋求一個獲得安寧飽足健康的睡眠，它不但影響日常的生活起居，甚至家庭事業都一併連累。

更嚴重者甚至導致生理及精神異常病理現象，一發不可收拾的後果。

因此尋找一種安全既能長期使用又不會傷害健康的方式藉以妥適的提昇睡眠品質是有必要性。

造成失眠焦慮不安之病理原因1.長期的緊張、焦慮不安壓力所造成的精神情緒異常。

2.精神性疾病：憂鬱症、躁鬱症、恐懼…(30~35%)。

3.睡眠中暫停呼吸症候群：睡眠呼吸異常病態性之暫停呼吸症(5~10%)。

4.病態性睡眠期間「四肢異常抽搐抖動症」。

5.各種病痛疾病:急慢性生理病痛疾病(風濕關節炎、骨刺、脊髓退化、慢性肌腱炎、高血壓、血循環障礙)(5~10%)。

6.酒精或藥物：酗酒及中樞干擾神經性藥物引起之睡眠障礙症候群(降壓劑、支氣管擴張劑、類固醇、甲狀腺異常治療劑)(10~20%)。

7.內分泌失調、經期前後症候群及更年期障礙常引起並誘發的失眠、焦慮、躁鬱不安。

8.環境因素的干擾(躁音、換床、旅行時差、溫度改變、住院…)。

失眠症及睡眠障礙的種類1.入睡遲緩困難。

(Difficultyinfallingasleep)。

2.睡眠時間短暫甦醒過早。

(Earlymorningwakening)。

3.間歇性睡眠無法持續深睡。

(Intermittentinawkenings)。

4.多夢、惡夢無法飽睡及寧睡。

(Frequentdreamingandbaddreamrecall)。

5.化學合成安眠鎮靜劑導致的失眠惡化。

(Mentalandphysicalsleepingdistorationinducedbytraditionalhypnoticsandsedatives)6.睡眠間頻尿甦醒症。

(Sleepinginterruptioncausedbyfrequenturiation)。

化學合成安眠鎮靜劑可能的副作用•精神及生理的依賴性及成癮性(dependenceandaddiction)。

•白天精神萎糜及隔天藥效殘留作用後遺症(hangover)。

•經常服用容易引起抗藥性、劑量加重現象。

•長期使用會造成腦神經傷害、神經衰弱。

•行為異常(bizarrebehavior,agitation,depersonalization,hallucinations,suicidalideation,hostility,violence,ragereaction)。

•症狀反彈惡化及停藥後症候群(約有50%的焦慮症患者其焦慮的症狀加劇病情更惡化)。

抗失眠、焦慮、緊張不安的另類選擇化學合成安眠鎮靜劑雖能直接與睡眠中樞Benzodiazepine接受体強力結合促進入睡，但其實人類的睡眠過程包含四個週期五個階層，第I-IV階層是屬於非快速眼動期(NREM)，第V階層是屬於快速眼動期(REM)，睡眠品質不佳常是第V階層太短或甚至喪失所引起，但經眾多臨床研究學術報告指出，Benzodiazepine或BenzodiazepineAgonist安眠鎮靜劑無法真正讓睡眠完成第V階層(REM)，這類藥物即使強迫入睡也無法達成完美的四個週期五個階層，雖然患者被迫入睡但睡眠品質極差，而且隔晨的殘藥症候群(Hangover)及嗜睡睏倦現象極為嚴重，因此尋找一種安全又能長期服用不會造成傷害及依賴成癮的製劑，來提昇失眠及睡眠品質障礙，是目前臨床醫師所迫切須要的，建議可搭配有美國醫學教科書登載並經醫學中心使用，純天然生藥植物凍晶萃取複方製劑，對預防夜晚睡眠中之間歇性睡眠中斷易醒及清晨覺醒過早效果有助益！安眠藥若依正確使用方法並不會產生抗藥性依賴性或影響身體機能，反而是長期失眠造成睡眠不